안녕하세요.
여러분의 건강지킴이입니다.
최근 들어 노화를 방지하고 질병을 예방하는 효과가 있는 '항산화'가 이슈인데요.
항산화의 뜻과 항산화가 많이 들어간 음식, 영양제, 섭취 방법까지 총 정리해 드릴게요.
항산화 뜻
산화를 억제한다는 것으로, 세포의 노화과정과 이를 예방하는 방법을 설명할 때 주로 등장하는 개념입니다.
세포의 노화 = 세포의 산화
사람의 호흡을 통해 체내로 들어온 산소는 인체에 필요한 에너지를 만드는 등 이로운 작용도 하지만, 이 과정에서 몸에 좋지 않은 여분의 산소인 활성산소가 생성됩니다. 활성산소는 체내의 정상 세포를 공격하여 노화나 각종 질병의 원인이 됩니다. 따라서 이 활성산소를 제거하는 것이 세포의 산화(노화)를 막는 방법이며, 이러한 세포의 산화를 억제하는 것이 항산화이다.
노화를 방지하기 위해서는 항산화가 많이 들어간 음식도 먹고 항산화가 많이 들어간 영양제도 섭취해야 하는데요.
항산화가 많이 들어간 음식 먼저 소개해드릴게요.
항산화 음식
1. 과일
딸기, 블루베리, 살구, 체리, 자두, 포도, 라즈베리, 블랙베리, 오렌지, 키위, 파파야 등
2. 채소
브로콜리, 시금치, 케일, 적채, 당근, 녹두, 렌즈콩, 콩, 콜라비 등
3. 견과류 및 씨앗
아몬드, 호두, 피칸, 참깨, 치아씨, 호박씨 등
4. 허브
고수, 로즈마리, 생강, 케일, 울금, 시나몬 등
5. 차
녹차, 흑차, 홍차 등
6. 기타
다크 초콜릿, 와인, 올리브 오일, 연어 등
항산화 영양제
1. 비타민 C
비타민 C는 대표적인 항산화 성분입니다. 비타민C는 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 녹습니다. 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 이 말의 의미는 이런 비타민은 꾸준히 먹어야 한다는 말이겠죠.
2. 비타민 E
비타민 E 또한 C와 마찬가지로 대표적인 항산화 성분입니다. 그리고 혈액순개선에도 탁월한 효과가 있는 성분이죠.
혈액들이 서로 엉켜 붙지 않도록 도와주고 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈액순환에 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 유해물질 손상방지 기능도 있어 우리 몸을 보호해 줍니다.
3. 글루타치온
비타민 G라고도 불리는 글루타치온(glutathione)은 인체가 스스로 만들어내는 단백질로 강력한 항산화 작용을 합니다. 글루타치온의 수치가 낮을수록 노화의 진행속도는 빨라지며, 조기 사망에도 영향을 준다고 알려져 있습니다. 글루타치온은 세포 노화를 부추기는 활성산소, 암 등에 대항하고 면역력을 길러주어 질병과 노화를 예방하는 역할을 합니다.
4. 알파리포산
자유 라디칼을 안정화시켜 제거하는 데 도움을 줍니다. 자유라디칼은 산화 스트레스의 주요 원인 중 하나로 이들은 세포 손상을 유발하여 노화 및 질병 등을 발생시키게 됩니다. 또한 산화 과정을 억제하여 세포 손상을 예방하기도 합니다. 산화는 활성 산소 분자와의 상호작용으로 인해 발생하게 되는데 알파리포산은 이들 활성 산소 분자와의 반응을 억제하여 세포 구조와 기능을 보호할 수 있도록 해줍니다.
5. 코엔자임큐텐
코큐텐, 비타민 Q라고도 불리고, 유비쿼터스(ubiquitous) '곳곳에 존재한다'라는 뜻의 라틴어에서 유래하여 유비퀴논이라고도 불리는 코엔자임 Q10인데요. 그만큼 인체 곳곳에 존재하며 신체활동에 있어 꼭 필요한 필수적인 성분입니다.
6. 셀레늄
셀레늄(selenium, Se)은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이며 항산화 물질입니다. 셀레늄은 강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거하여 신체 조직의 노화와 변성을 막아 주거나 그 속도를 지연시키는 역할을 합니다.
7. 프로폴리스
프로폴리스는 강력한 항균, 항염 작용을 한다고 알려져 있습니다. 염증 영양제로 제격입니다. 프로폴리스에 함유되어 있는 caffeic acid가 체내에서 염증을 만드는 lipoxgenase 억제제로 작용하면서 염증과 통증을 줄여주고 강력한 항산화 역할을 한다고 알려져 있습니다.
항산화 섭취 방법
항산화 영양제를 섭취를 할 때 효과를 배가시키는 방법이 있습니다.
그 방법들을 정리해드리겠습니다.
1. 항산화네트워크에 맞게 궁합 맞춰 먹어야 합니다.
① 알파리포산과 글루타치온은 함께
항산화네트워크 안에 있는 알파리포산은 우리 몸에서 생성되는 항산화 성분입니다. 하지만 나이 들면서 그 양이 현저하게 줄어든다. 그러므로 외부에서 음식이나 영양제 등을 통해 반드시 섭취해야 하는데요. 알파리포산은 글루타치온 성분과 함께 먹으면 효과가 배가됩니다. 글루타치온 성분을 그냥 먹으면 장에서 흡수되지 못하는데, 이때 흡수율을 높여 주는 것이 알파리포산입니다. 흡수율을 최대 30%까지 높이는 것으로 알려져 있습니다. 글루타치온은 발암물질의 해독과 노화 예방에 관여하는 중요한 항산화 성분입니다.
② 비타민C와 비타민E는 좋은 궁합
견과류나 여러 종류 기름에 많이 들어있는 비타민E는 강력한 항산화 성분입니다. 하지만 이 또한 항산화 과정을 거친 후 독성물질로 변하게 됩니다. 이때 필요한 성분이 비타민C입니다.
③ 코엔자임큐텐과 알파리포산은 상생 관계
생선류와 시금치에 많이 들어 있는 코엔자임큐텐은 항산화작용을 한 후 독성이 생긴 알파리포산을 환원시켜 주는 역할을 합니다. 또 알파리포산은 코엔자 임큐텐의 체내흡수율을 높이죠. 그래서 이 둘을 함께 먹으면 좋습니다.
④ 항산화 성분과 플라보노이드는 좋은 짝꿍
플라보노이드는 노화 예방에 좋은 항산화 성분입니다. 활성산소가 우리 몸에 많아졌을 때 노화를 유발시키는 물질인 니트릭옥시드의 농도를 낮추기 때문인데요. 특히 플라보노이드는 항산화네트워크 속 항산화 물질은 아니지만, 항산화 성분인 비타민 C.E와 글루타치온의 수치를 높이는 상승작용을 합니다.
2. 시간대에 맞춰 먹자.
항산화 성분은 먹을 때도 순서가 있습니다. 오전에는 몸의 신진대사를 활발하게 하는 성분을 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 홍삼류, 비타민B 종류, 비타민 Q, 망간 등이 있습니다. 반면 오후에는 이완작용을 하는 영양소를 먹는 것이 좋습니다. 녹차추출물이나 마그네슘 등은 저녁에 먹는 것이 긴장을 풀어 줍니다.
3. 항산화제 피해야 할 질환자
특정 질환을 앓는 환자는 항산화 성분을 먹을 때 주의가 필요합니다. 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 높일 수 있는 홍삼은 피해야 합니다. 갑상선질환자는 항산화 제품을 피하는 것이 좋습니다. 항산화 제품에 포함된 셀레늄은 항진 증상을 심화시킬 수 있기 때문인데요. 만성두통이 있다면 혈관을 확장시키는 마그네슘을 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 많이 먹는다고 무조건 능사는 아니다.
아무리 좋은 항산화제라도 많이 먹으면 문제가 생깁니다. 하루 최대 섭취량을 확인 후 섭취해야 합니다.
여기까지 항산화의 뜻과 항산화가 많이 들어간 음식, 영양제, 섭취방법까지 총 정리해 드릴게요.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^