안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
오늘은 강력한 항산화제이자 필수 영양소인 셀레늄(Selenium)에 대해 알려드리려 합니다.
최근 들어 브라질너트, 카무트쌀 등이 유명해진 이유도 바로 셀레늄이 풍부한 식품이기 때문인데요.
셀레늄은 우리 몸에 유익한 영양제이지만, 잘못 먹으면 독성을 일으켜 사망까지 이를 수 있습니다.
그래서 오늘은 셀레늄의 효능과, 부작용, 결핍 증상, 하루 권장량, 셀레늄이 많이 들어간 음식까지 총 정리해 드릴게요!
셀레늄 효능
1. 강력한 항산화제
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소가 일으키는 세포 손상을 늦추거나 예방합니다.
우리에게 잘 알려진 비타민A, 비타민C, 비타민E 등의 항산화제보다 더 강력한 작용이 있다고 합니다.
하지만 다른 항산화제와 시너지 효과를 내기 때문에 비타민류와 같이 섭취하면 더 좋다고 합니다.
또한, 다른 강력한 항산화 성분인 글루타치온 의 재생에 중요한 역할을 합니다.
2. 피부 미용
연구 결과에 의하면, 우리 몸에 셀레늄이 적으면 염증성 질환에 걸릴 수 있다고 합니다.
염증성 피부 질환에는 여드름, 습진, 건선(마른버짐) 등이 있는데, 글루타치온 과산화 효소는 피부 염증을 막는 중요한 효소이며 셀레늄은 이 글루타치온을 재생하는데 중요한 역할을 합니다.
3. 항암 효과
셀레늄은 면역력이 약하거나 암 가족력이 있는 분에게 더 효과적입니다.
특히 간, 전립선, 결장, 폐암 등에 효능이 있습니다.
다수의 연구에 의하면, 암 치료 과정 중에 이 성분을 꾸준히 복용한 환자는 암 치료에 더 큰 효과가 나타났다고 합니다.
4. 혈액순환 개선 및 면역력 증대
몸에 셀레늄이 적으면 심혈관 질환 발병률이 높아집니다.
그래서 셀류님이 풍부한 식품이나 영양제를 먹는 것이 심장 질환 예방에 좋습니다.
연구 결과에 따르면 셀레늄은 원활한 면역 기능에 꼭 필요하다고 합니다.
또한 HIV 같은 바이러스의 성장을 막는 작용도 있다고 합니다.
HIV가 있는 환자의 경우 이 성분을 섭취했을 때 에이즈로의 진행을 늦추는 효과가 있다고 합니다.
5. 천식
연구 결과에 의하면, 만성적인 천식 환자의 셀레늄 수치는 평균보다 훨씬 낮았다고 합니다.
또한, 천식을 앓고 있는 사람이 이 성분으로 만든 영양제를 꾸준히 섭취했을 때 플라시보약을 섭취한 사람들보다 천식 개선 효과가 더 좋았다고 합니다.
천식에 대해 더 자세히 알고 싶다면 천식의 증상과 원인, 그리고 치료법을 참고하세요.
6. 노화 방지
활성 산소는 세포 노화의 주범입니다. 셀레늄은 강력한 항산화제로 세포 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거합니다. 연구 결과에 의하면, 나이가 들어가면서 몸에서 이 성분의 수치가 줄어들고, 그것이 인지력 감퇴로 이어진다고 합니다. 하지만 보충제 섭취로 나이와 관련된 정신 결함을 개선할 수 있는지는 추가 연구가 필요하며, 음식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
7. 글루타치온의 생성
글루타치온은 스트레스, 감염, 방사선, 그리고 각종 질병으로 인한 세포 손상을 방지하고 회복시키는 중요한 성분입니다. 나이가 들면서 글루타치온의 생성이 차츰 줄어드는데, 셀레늄은 강력한 항산화제로 작용하여 우리 몸의 글루타치온 생성을 돕습니다.
8. 심혈관 건강
셀레늄과 심혈관 질환에는 밀접한 관계가 있답니다. 이 성분이 부족하면 심혈관 질환을 일으킬 위험이 높아진다고 합니다. 또한, 이 성분은 비타민E나 베타카로틴 같은 다른 성분과 함께 작용하여 콜레스테롤 수치를 안정시키는 작용도 있다고 합니다.
셀레늄 부족시 나타나는 증상
1. 활성산소에 의한 세포파괴, 노화
우리 몸의 세포들이 대사 과정을 하다 보면 자연스럽게 세포를 손상시키는 나쁜 '활성 산소'라는 것을 만들어내는데, 이 활성산소에 의해 노화가 발생합니다.
노화의 속도를 늦추기 위해 나쁜 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 것을 '항산화'라고 부르는데요.
셀레늄은 활성산소를 제거하는 각종 효소들에서 반드시 필요한 미네랄이기 때문에 셀레늄이 결핍된다면 활성산소들이 원활하게 제거되지 못하여 세포, 그리고 DNA에 손상이 누적되게 됩니다.
DNA 손상이 누적되면 정상적인 세포도 암세포로 변이 될 수 있어 주의가 필요합니다.
2. 심혈관 질환과 당뇨병
셀레늄의 혈중 농도가 낮은 집단은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 높다는 연구 결과가 있고, 뇌졸중에 의한 사망률이 더 높았다고 합니다.
또한 당뇨병 환자 대부분에게서 혈중 셀레늄 수치가 낮다는 점이 파악되었는데, 셀레늄 결핍으로 당뇨가 발생하진 않지만 당뇨병 환자에게 셀레늄 보충은 나쁜 활성산소를 제거하여 세포를 보호하는 데에 도움이 됩니다.
3. 갑상선 기능 저하증
목의 한가운데서 기도를 감싸고 있는 '갑상선'은 갑상선 호르몬을 분비하는 기관입니다.
갑상선에서 만들어지는 호르몬들은 체온을 조절하고 에너지 생산과 신체 대사에 핵심 역할을 하며 뼈 건강에도 관여하기 때문에 갑상선 기능이 과도하게 활성화된 경우 '갑상선기능항진증' 갑상선이 기능을 제대로 하지 못하면 '갑상선기능저하증' 이 발생합니다.
각종 논문에서도 셀레늄이 부족하면 요오드 결핍에 의한 갑상선 기능 저하가 심하게 나타난다고 합니다.
결론적으로, 갑상선에 가장 필수적인 미네랄이 바로 '셀레늄'이지 않을까 합니다.
4. 간 해독기능 저하
간의 해독과정에는 '글루타치온'이 매우 중요하고, 글루타치온의 활성화에는 '셀레늄'이 필수입니다.
글루타치온(GSH)은 특히 간 세포에 다량 함유되어 있으며 약물, 알코올의 해독 과정에 사용되며 간염의 치료 보조제로도 사용되고 있습니다.
간의 해독과정 중 1차 대사과정과 2차 대사과정에서 모두 사용되지만, 특히 2차 대사과정 중 글루타치온 포합 배설이라는 과정에서 배출되기 힘든 독성 물질을 배출되기 쉽게 만드는 역할을 글루타치온과 셀레늄이 담당하고 있습니다.
그만큼 간 건강에 있어서 중요한 영양 조합입니다.
셀레늄 하루 권장량
성인남성 55 mcg
성인여성 45 mcg
셀레늄이 많이 들어간 음식
1. 브라질너트
맛도 좋고 영양소도 풍부한 브라질너트는 셀레늄이 가장 많은 식품입니다.
10g의 브라질너트에 하루 권장 섭취량의 318%에 해당하는 175 mcg이 들어 있습니다.
게다가 브라질너트에는 섬유질도 풍부하게 들어 있고, 마그네슘, 칼슘, 아연 등 건강에 좋은 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
그리고 미용 비타민이라 부르는 비타민E도 풍부하게 들어 있으며, 엽산 등의 비타민B군과 각종 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다. 셀레늄과 비타민E는 강력한 항산화 성분입니다.
2. 표고버섯
표고버섯은 셀레늄, 비타민D, 항산화 성분, 그리고 미네랄이 풍부합니다.
표고버섯 1/2컵에는 18 mcg이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 33%입니다.
3. 강낭콩
강낭콩은 단백질과 섬유질이 많으며 셀레늄의 좋은 식품입니다.
강낭콩 1컵에는 10 mcg이 들어있으며, 이는 하루 권장량의 17%입니다.
4. 치아씨드
치아씨드의 특징은 물에 넣으면 그 물을 흡수해서 크기가 불어나고 끈적한 젤처럼 변한다는 것입니다.
치아씨드는 섬유질과 아미노산 및 셀레늄을 섭취하기 좋은 식품이며, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율이 완벽하게 균형을 이루고 있는 식품입니다.
치아씨드 28g에는 15 mcg이 있으며 이는 하루 권장량의 28%입니다.
5. 현미
글루텐이 들어있지 않은 곡물을 찾고 있다면, 수수나 퀴노아 그리고 현미를 섭취해 보세요.
요즘 이 곡물들이 영양소가 풍부한 곡물로 인기를 끌고 있습니다.
현미는 복합 탄수화물, 비타민B군, 식이섬유를 포함한 필수 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
현미 한 컵에 들어 있는 셀레늄은 19 mcg으로, 하루 권장량의 35%입니다.
6. 씨앗류 (해바라기씨, 참깨, 아마씨)
씨앗류는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 씨앗류에는 셀레늄도 많이 들어있습니다. 해바라기씨, 참깨, 아마씨가 좋습니다.
해바라기씨 1/4컵에는 19 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 34%입니다. 참깨 1/4컵에는 12 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 23%입니다. 아마씨 2큰술에는 4 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 7%입니다.
7. 브로콜리, 양배추, 시금치
셀레늄은 녹색잎채소에 많이 들어 있습니다.
녹색잎채소는 각종 미네랄, 비타민, 항산화제, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 그리고 엽록소의 가장 좋은 공급원입니다.
양배추 1컵에는 3.5 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 6%입니다. 시금치 1컵에는 3 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 5%입니다. 브로콜리 1컵에는 2.5 mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 4%입니다.
셀레늄 부작용
적당한 섭취에는 부작용은 없습니다.
다만, 셀레늄은 독성이 있으므로 과량 섭취한다면 탈모, 손톱 부스러짐, 설사, 위장 장애 구토, 두통, 피부 장애 등의 독성 장애가 나타날 수 있고 극단적인 셀레늄 섭취는 간경화증, 폐부종, 사망 등에 이르게 할 수 있습니다.
참고로, 셀레늄이 풍부하게 들어있는 브라질너트에는 100g당 약 1750 mcg의 셀레늄이 함유되어 있어 일일 권장량을 과도하게 넘깁니다.
즉, 브라질너트를 하루 2알만 드셔도 셀레늄 일일권장량을 훨씬 넘게 됩니다.
섭취 시 하루 최대 권장량인 400㎍을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
셀레늄 섭취 후기
저는 원래 먹고 있던 영양제에 셀레늄이 포함되어 있어 따로 영양제를 더 챙겨 먹진 않았습니다.
하지만 그 셀레늄이 포함된 영양제를 먹고 난 다음에는 피로 회복에 더 도움 되고 면역력이 좋아진 걸 체감하고 있었습니다.
따로 셀레늄 영양제를 구매하셔서 드시는 분들의 섭취후기는 대부분 아래와 같았습니다.
1. 갑상선항진증으로 안과진료도 병행하면서 선생님 추천으로 먹기 시작했다. 꾸준히 먹으려 합니다
2. 안먹으면 눈이 불편하다.
3. 갑상선 안병증으로 안과추천으로 먹기 시작해서 먹고부터는 몸 무거운 것도 없어지고, 피곤함이 점점 덜해서 7개월째 섭취 중이다.
4. 피로 회복에 좋다.
5. 먹다가 안 먹으면 기운 떨어지는 게 느껴진다.
6. 시야가 밝아진 것 같다.
7. 항산화제라서 섭취하고 있다.
8. 노화 방지를 위해서 섭취 중이다.
여기까지 오늘은 셀레늄의 효능과 부작용, 부족시 나타나는 증상, 셀레늄이 많이 들어간 음식과 하루 권장량, 섭취후기까지 총 정리해 드렸습니다! 저도 꾸준히 섭취해야 할 것 같습니다
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^