안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
그중 우리 몸에 필수 영양소! 비타민C.
비타민C가 중요한지는 알겠는데 정확하게 얼마큼 먹어야 하는지 부작용은 또 없는지 궁금하더라고요.
그래서 제가 오늘은 비타민C 효능과 권장 섭취량, 비타민C 구매 시 고려사항, 과다복용 시 부작용, 섭취후기까지 총 정리 해드리겠습니다.
비타민C 효능
1. 피부 탄력 개선
비타민C는 피부, 모발, 관절, 뼈 및 혈관과 같은 결합 조직에 풍부한 단백질인 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다.
비타민C 수치가 낮으면 필라리스 각화증(keratosis pilaris)으로 알려진 피부 상태가 발생할 수 있습니다.
필라리스 각화증이란?
일반적으로 "닭 피부"로 알려진 모공각화증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 피부 상태입니다. 이는 피부, 일반적으로 팔, 허벅지, 엉덩이에 작은 돌기가 나타나는 것이 특징입니다. 무해하지만 보기 흉하고 불편함을 유발할 수 있습니다.
'미국 국립보건원(NIH)'에 따르면 우리 몸이 콜라겐을 합성하려면 비타민 C가 반드시 필요하다고 합니다.
콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 장기는 물론 머리카락, 피부, 손톱, 힘줄, 인대 등 조직에서 중요한 역할을 합니다. 노화가 진행되면 피부의 콜라겐 생성 능력이 감소하고 기존 콜라겐 분자가 파괴되는 데 이로 인해 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기며 상처 치유 능력도 저하됩니다.
이때 비타민 C를 섭취해 콜라겐 합성을 지원하면 피부 탄력 유지에 도움이 됩니다.
실제로 비타민 C를 국소적으로 피부에 발랐을 때 콜라겐 생성이 증가, 피부가 젊어 보인다는 사실을 확인한 연구 결과도 있습니다.
2. 노화와 각종 질병 예방
비타민 C는 대표적인 항산화제 중 하나입니다. 일반 산소보다 불안정하고 높은 에너지를 가진 산소를 활성 산소라고 하는데 인간이 호흡을 하며 자연스럽게 생기지만 과하면 문제가 됩니다. 과도한 활성산소를 제거하는 것이 항산화 작용이고 이러한 역할을 하는 물질이 항산화제입니다. 항산화 작용으로 인해 각종 질병에도 예방을 할 수 있습니다.
3. 면역력 체계 강화
비타민 C는 면역력을 높이는 데도 도움이 됩니다. 앞서 언급한 것처럼 비타민 C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 조직 손상 가능성을 낮추는 방식으로 면역 체계를 지원합니다. 역으로 비타민 C가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 면역력이 높아져 감기 등에 걸릴 확률이 낮아지고 감기를 낫게 하지는 못해도 빠른 회복을 도울 수 있습니다.
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4. 뇌 기능 향상
비타민 C는 뇌가 신체 다른 곳으로 신호를 전달하는 신경전달물질 합성과 뇌의 인지 기능에도 도움을 줍니다. 뇌 건강을 유지하는 데도 효과가 있다는 뜻입니다.
5. 항암 효과
비타민 C는 암 치료에도 도움이 됩니다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 비타민 C가 풍부한 과일과 채소로 채운 식단을 유지하면 특정 유형의 암 발생 가능성이 감소했습니다.
하지만 이것이 비타민 C와 직접적 연관이 있는지 건강한 식습관의 결과인지는 아직 명확하지 않습니다.
이처럼 비타민 C의 암 예방의 연관성이 확실하게 입증된 바는 없지만 비타민 C가 암 치료에 만큼은 도움이 되는 것으로 확인됐습니다.
<항암 연구(Anticancer Research)>에 실린 연구에 따르면 고용량 비타민 C를 항암제와 함께 복용하면 유방암 세포와의 싸움에 힘을 보탤 수 있다고 합니다. 단, 해당 연구에서 식단이나 영양제로 섭취하기 어려운 고용량의 비타민 C를 투여받았다는 점은 한계로 지적됩니다.
6. 철분 흡수율 상승효과
비타민 C는 체내 철분 흡수도 촉진한다. 철분은 적절한 성장과 발달을 지원하고 신체 곳곳에 산소를 전달합니다
그리고 특정 호르몬 생성에도 도움을 줍니다.
7. 안구 건강 증진
'미국 검안협회'에 따르면 비타민 C는 백내장 발병 위험을 낮추고 노화에 따른 황반변성(AMD) 진행 속도도 늦출 수 있습니다. 매일 영양제로 500mg의 비타민 C를 복용하면 항산화 효과 등의 영향으로 AMD 환자의 질병 진행 속도가 느려집니다. 하지만 이런 목적으로 비타민 C를 장기 복용하려면 먼저 안과 전문의 등과 상의를 하는 것이 좋습니다.
비타민C 구매시 고려사항
1. 비타민C 하루 권장량 확인
일일 권장량은 나이와 성별에 따라 다른데요.
유아
0~6개월 : 하루 40mg
7~12개월 : 하루 50mg
어린이
1~3세 : 하루 15mg
4~8세 : 하루 25mg
9~13세 : 하루 45mg
청소년 (14~18세)
여자: 하루 65mg
남자: 하루 75mg
성인
남자 19세 이상 : 하루 90mg
여자 19세 이상 : 하루 75mg (임신 중: 85mg, 수유기: 120mg)
2. 비타민B2, 판토텐산, 셀레늄이 함께 함유된 제품
사람도 단짝이 있듯이 영양소 또한 단짝이 존재합니다.
같이 섭취하게 되면 더 효과를 볼 수 있는 성분입니다.
비타민C의 대표적인 효능은 피로회복, 항산화, 조직형성과 기능 유지입니다. 즉 에너지 비타민이죠.
그렇기에 효과가 비슷한 다른 영양소를 같이 흡수해 시너지효과를 극대화하는 게 중요합니다.
① 비타민B2
에너지를 전환하는데 이용되는 대표적인 필수 영양소로는 비타민B2와 판토텐산이 있습니다.
비타민B2 리보플래빈은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나로 탄수화물, 지방, 단백질을 우리 몸에서 에너지로 바꿀 때 이용합니다.
즉 음식이 우리 몸의 에너지로 사용되도록 비타민B2가 촉진제 역할을 하는데요.
이러한 각종 대사과정의 작용으로 특히 체내의 과산화지질이 생기는 것을 방지하는데, 이 과산화지질은 동맥경화나 노화를 진행하고 발암성도 있는 물질입니다.
또한 눈 및 신경계의 건강을 보호하며 세포의 성장과 재생을 돕는 역할을 하며 그로 인해 손톱, 발톱, 머리털, 피부 등을 건강하게 만드는 효과까지 기대해 볼 수 있습니다.
② 판토텐산
판토텐산은 비타민B 군의 하나로 에너지의 대사를 돕는 기능이 있습니다.
그 외에 항스트레스 효과와 동맥경화를 예방하는 효과가 있으며 전신의 세포로 건강 유지를 위해 작용하는 중요한 영양소 중 하나입니다.
스트레스나 육체적 피로가 생기면 그걸 이겨내기 위해 지방이나 당을 에너지로 전환하는 데에 이용되는 필수영양소라고 생각하면 되는데 스트레스는 피로의 주범이자 만병의 근원이죠. 그렇기에 판토텐산은 비타민C와는 없어서는 안 될 단짝인 영양소입니다.
또한 피부와 모발을 구성하는 콜라겐의 성장에 필요한 영양소이기에 여드름 피부로 영양제 섭취 시 부작용 걱정이 있는 분들이라면 판토텐산이 들어가 있는지 확인해 보면 좋으니 확인해 보시면 더욱 좋습니다.
③ 셀레늄(셀렌)
흔히들 셀레늄 하면 브라질너트를 떠올릴 텐데 브라질너트가 셀레늄 고함량 식품의 대표 격이 맞습니다.
이 셀렌은 암세포의 사멸을 유도하는 항암 미네랄이라고 부를 수 있으며, 비타민C와 마찬가지로 항산화 물질입니다.
사실상 단독으로 항산화제 역할을 하는 것은 아니고 셀레늄이 체내에 들어와 시스테인 같은 단백질과 결합하면 효소로서의 작용을 하게 되는데 이때 강력한 항산화 작용을 하게 되는 것이죠.
이 셀렌은 항바이러스 효과가 있는 비타민C와 함께 섭취해 주면 훨씬 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
비타민C가 많은 음식
비타민C는 모든 과일과 채소에 어느 정도씩은 들어 있습니다.
비타민의 함량이 많은 대표적인 과일은 멜론, 오렌지나 그레이프푸르트 같은 감귤류 과일과 주스, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박 등이 있습니다.
비타민C 함량이 많은 채소에는 브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 순무 어린잎, 다른 녹색 잎채소들, 고구마, 감자, 토마토, 토마토 주스, 호박 등이 있습니다.
비타민C 과다복용시 부작용
비타민C의 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 매우 드뭅니다.
그 이유는 우리 몸이 비타민C를 저장하지 못합니다.
하지만, 하루에 2,000mg 이상 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
과다 복용시 복통과 설사를 일으킬 수 있습니다.
그리고 임신 중에는 비타민C 영양 보충제를 많이 먹지 않는 게 좋습니다.
출산 후 아기에게서 이 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민C 섭취 후기
제가 비타민C를 섭취하게 된 첫 번째 이유는 균형 잡힌 식사가 힘들었습니다.
최근에 다이어트를 시작하고 나서부터는 식사량도 조절해야 하니 못 먹는 음식이 많아지고 영양가가 불균형하다는 걸 느꼈거든요. 평소에 즐겨 먹던 과일은 당성분이 많아 자제하고 있었습니다.
그래서 그런지 피로누적으로 인해 자고 일어나도 더 자고 싶다는 생각이 강했었습니다ㅜㅜ
그런데 비타민C를 먹어보니 일주일 만에 몸의 변화가 느껴졌습니다.
뭐랄까... 몸의 활력이 느껴진다랄까요.
생기가 돋는다는 표현이 맞는 것 같아요.
알고 보니 비타민은 일정 시간이 지나면 몸에 쌓이는 게 아니라 자연스레 배출된다 하더라고요.
그래서 다이어트와 상관없이 앞으로도 꾸준하게 섭취할 예정입니다!
여기까지 비타민C 효능과 권장 섭취량, 비타민C 구매 시 고려사항, 비타민C가 많은 음식, 과다복용 시 부작용, 섭취후기까지 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^