안녕하세요! 여러분의 건강지킴이 입니다.
오늘은 요즘 꽤나 화제가 되고 있는, 건강 보조 식품 중 하나인 콜린에 대해서 알아보려고 해요.
콜린이 무엇인지, 우리 몸에 어떤 좋은 효능을 가지고 있는지, 하루에 얼마나 섭취해야 하는지, 그리고 같이 먹으면 안 되는 약이 있다면 무엇인지 등등 상세하게 다뤄볼게요.
건강에 관심 많으신 분들께서는 꼭 주목해주세요!
콜린이란?
콜린은 분지쇄아미노산 중 하나로, 레시틴 및 스핑고미엘린 성분을 이루는 주요 구성요소입니다.
신경전달물질인 아세틸콜린의 전구체이기도 해요.
세포막의 구성요소로서 지질 이중층 형성에 관여하며, 신경세포 흥분 전달, 지방간 예방, 기억력 개선, 노인성 치매 예방 등의 다양한 생리적 기능을 가지고 있습니다.
콜린 효능
다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그 중 대표적인 몇 가지를 소개하자면 아래와 같습니다.
1. 기억력 향상
신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 관여하여 뇌 기능을 향상시키고 기억력을 개선하는 데 도움을 줍니다. 알츠하이머병과 같은 노인성 치매 예방에도 효과적입니다.
2. 간 건강 증진
지방간 예방에 효과적입니다. 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 지방 대사를 촉진하여 간 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
3. 심혈관 질환 예방
동맥경화증, 고혈압 등의 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
4. 근육 기능 개선
근육 수축과 이완에 관여하여 근육 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 운동 능력을 향상 시키고, 근육 경련을 예방하는 데도 효과적입니다.
5. 태아 발달에 기여
임신 중 콜린 결핍은 태아의 신경관 결손, 조산, 저체중아 출산 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임산부는 충분한 콜린을 섭취하여 태아의 발달에 기여해야 합니다.
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콜린 하루 권장 섭취량
성인의 하루 권장 섭취량은 남자 550mg, 여자 450mg입니다.
일반적으로 음식을 통해 섭취할 수 있어요. 하지만 음식으로 섭취하기 어려운 경우에는 보충제로 섭취해야 하는데요.
보충제를 복용하는 경우 라벨에 기재된 권장 섭취량을 따르는 것이 중요하며, 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
과도한 섭취는 복통, 설사, 구토 등의 위장 장애를 유발할 수 있으며, 각종 부작용이 나타날 수 있으니 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
콜린 과다 섭취시 부작용
먼저, 콜린을 과다 섭취했을 때 일반적으로 나타나는 부작용으로는 소화기 문제가 있습니다. 메스꺼움, 구토, 설사 및 복부 경련등이 일어날 수 있습니다.
만약 이러한 증상이 나타난다면 섭취량을 줄이고 물을 많이 마시며 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
그리고 임산부나 수유부는 추가적인 영양 요구 사항이 있을 수 있으므로 다량의 콜린 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋으며, 어린 아이들에게도 마찬가지 입니다.
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콜린 섭취시 피해야 할 음식과 약물
먼저, 어유(fish oil) 보충제와는 함께 섭취하지 않는 것이 좋은데, 두 가지를 함께 섭취하면 체내 비타민 B12 수치가 감소할 수 있는데, 비타민 B12는 신경계 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 결핍되면 신경계 문제를 일으킬 수 있습니다.
또 다른 예로는 항히스타민제가 있습니다. 콜린과 항히스타민제를 함께 섭취하면 둘 다 뇌로 이동하여 졸음을 유발할 수 있으니 운전이나 기계 조작 같은 위험한 작업을 하기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
그리고 양배추와 브로콜리 같은 십자화과 채소도 피하는 것이 좋은데, 이 채소들은 콜린의 흡수를 방해하기 때문이며, 알코올 역시 콜린의 흡수를 방해하므로 술을 마신 후에는 일정 시간 동안 콜린을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
콜린이 풍부한 음식
1. 계란
특히 계란 노른자에는 콜린이 풍부하게 들어 있습니다. 하루에 한 개의 계란을 섭취하는 것만으로도 필요한 콜린의 상당량을 충족할 수 있습니다.
2. 고기
내장육은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 닭고기와 같은 가금류도 좋은 선택입니다.
3. 유제품
우유와 치즈와 같은 유제품도 콜린을 포함하고 있습니다.
4. 해산물
크릴, 고등어, 참치, 연어와 같은 등 푸른 생선은 콜린과 DHA를 포함하고 있어 두뇌 발달에 좋습니다.
5. 콩류 및 견과류
대두, 아몬드, 호두와 같은 견과류와 콩류도 콜린을 포함하고 있습니다.
6. 채소
브로콜리, 양배추와 같은 배추과 식물도 콜린을 포함하고 있습니다.
오늘은 이렇게 콜린 효능 및 부작용 그리고 하루 섭취량 등에 대해 자세히 알아봤는데요.
평소 기억력 감퇴나 치매 예방 등에 관심이 많으셨던 분들이라면 참고하셔서 꾸준히 챙겨 드시면 좋을 것 같습니다.