안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
한번씩 건강검진에서 염증수치가 높게 나와서 당황스러우신 적 있으시죠?
오늘은 염증수치가 높은 이유와 염증에 좋은 성분, 좋은 음식 그리고 염증에 나쁜 음식까지 완벽 정리해 드릴게요.
염증수치
CRP (C-reactive protein, C 반응성단백)
- 정상수치 : 0.3mg/dL 이하
- 주의수치 : 0.31~0.99mg/dL(일반적으로 0.99mg/dL 까지를 정상범위로 인정)
- 질병의심수치 : 1.0mg/dL 이상
CRP란?
대표적인 급성기 반응물질로서 염증이나 상처 등에 반응하여 그 양이 증가하거나 감소하는 물질인데, 염증이 많을 수록 CRP 수치가 상승하기 때문에 중요한 염증수치 지표로 활용하고 있습니다.
염증수치 높은 이유
1. 감염
감염은 가장 흔한 염증의 원인 중 하나입니다.
세균, 바이러스 또는 기타 병원체에 의해 발생하는 감염은 면역 시스템의 반응으로 염증을 유발할 수 있습니다.
2. 부상
상처, 외상 또는 수술 후에 염증이 발생할 수 있습니다.
부상이나 조직 손상은 면역 시스템의 반응으로 염증을 일으킬 수 있습니다.
3. 자가면역 질환
자가면역 질환은 면역 시스템이 실수로 자신의 조직을 공격하는 상태입니다.
이러한 과정에서 염증이 발생할 수 있습니다. 류마티스 관절염, 자가면역 갑상선염 등이 자가면역 질환의 예입니다.
4. 만성 질환
만성 질환(예: 만성 관절염, 만성 염증성 장질환)은 오랜 기간 동안 지속되는 염증을 유발할 수 있습니다.
5. 생활습관
흡연, 과다한 알코올 섭취, 비건식이, 고지방 식이 등은 염증을 촉진할 수 있는 요인이 될 수 있습니다.
6. 스트레스
만성적인 스트레스는 신체에 염증 반응을 유발할 수 있습니다.
염증에 좋은 성분
1. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 면역 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.
특히 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA), 이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이 중요합니다.
이러한 지방산은 청어, 연어, 아마겟돈, 고구마, 호두, 아마씨 등에서 찾을 수 있습니다.
2. 항산화 비타민
항산화 비타민인 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 염증을 억제하고 세포 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
과일(오렌지, 자몽, 레몬), 채소(시금치, 브로콜리, 당근), 견과류(아몬드, 호두) 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
3. 폴리페놀
폴리페놀은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
녹차, 홍차, 초콜릿, 과일(블루베리, 체리) 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
4. 프로바이오틱스
장 내 건강을 유지하고 염증을 완화하는 데 도움이 되는 유익한 장내 미생물인 프로바이오틱스는 요구르트, 김치, 케피어 등 발효식품에서 찾을 수 있습니다.
5. 카테킨
카테킨은 염증을 억제하는 효과가 있는 폴리페놀류로 알려져 있습니다. 주로 녹차, 홍차, 초콜릿 등에 많이 함유되어 있습니다.
염증에 좋은 음식
1. 열매와 채소류
파인애플, 베리류(블루베리, 딸기 등), 당근, 시금치, 브로콜리, 고구마 등 열매와 채소는 항산화물질과 비타민을 풍부하게 함유하고 있어 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 식물성 단백질
녹색 콩, 렌틸콩, 아몬드, 호두 등 식물성 단백질은 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취해 보세요.
3. 생강
생강에는 강한 항산화 작용을 가진 화합물인 진저롤이 풍부하게 함유되어 있습니다.
진저롤은 염증을 억제하는 효과가 있어서 관절염, 염증성 장질환 등 염증과 관련된 질환의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 생강은 혈액 순환을 촉진하고 면역 시스템을 강화하는 성질을 가지고 있습니다.
이는 염증을 완화하고 상처 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 올리브 오일
올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
신선하고 품질 좋은 올리브 오일을 선택해 사용해 보세요.
5. 잣
잣은 오메가-3 지방산과 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있어 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
샐러드나 요리에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
6. 울금
울금은 염증을 억제하는 효능이 있는 활성 성분인 커큐민을 함유하고 있습니다.
요리에 활용하거나 차로 마셔 염증을 완화할 수 있습니다.
7. 연어
연어 등의 지방이 풍부한 물고기는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 토마토
토마토는 염증을 줄이는 데 도움을 주는 물질인 리코펜을 함유하고 있습니다.
신선한 토마토를 섭취하거나 토마토 제품을 활용해 보세요.
9. 녹차
녹차에는 항산화물질과 염증을 완화하는 효능이 있는 카테킨이 포함되어 있습니다.
염증을 줄이고 면역력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
염증에 안좋은 음식
1. 포만감 높은 음식
지방 함량이 높거나 당분이 많은 음식은 염증을 촉진시킬 수 있습니다.
고지방 육류, 패스트푸드, 과일 주스, 단 음료 등은 염증을 악화시킬 수 있으니 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
2. 트랜스 지방
트랜스 지방은 패스트푸드, 프리미엄 쿠키, 크래커, 스낵 음식 등에 많이 포함되어 있습니다.
이러한 음식을 섭취하면 염증을 촉진시키고 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
3. 당류
과도한 설탕 섭취는 염증을 촉진시킬 수 있습니다.
사탕, 케이크, 쿠키, 소다 음료 등 당분이 많은 음식은 염증을 악화시킬 수 있으니 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
4. 가공 식품
가공된 음식은 인공 첨가물, 방부제, 향신료 등이 많이 포함되어 있습니다.
이러한 성분들은 염증을 촉진시킬 수 있으므로 신중히 선택해야 합니다.
가능하면 신선하고 자연적인 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 알코올
과도한 알코올 섭취는 간에 부담을 주고 염증을 촉진시킬 수 있습니다.
건강을 위해 알코올 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
오늘은 염증수치가 높은 이유와 염증에 좋은 성분, 좋은 음식 그리고 염증에 나쁜 음식까지 완벽 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^