안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
오늘은 많은 분들이 섭취 중일 거라 예상되는 오메가3에 대해 알려드리고자 합니다.
오메가3는 워낙 티비에서나 다양한 매체에서 필수 영양제다. 하기에 다들 어느 정도는 아실 거예요.
하지만 실제로 오메가3가 어떤 역할을 하는지 언제 복용을 해야 하는지 잘 모르고 드시는 분들이 많으시더라고요.
그래서 오늘은 오메가3 효능과 복용시간, 부작용, 권장량, 오메가3가 많은 음식 등에 대해 총 정리해 드리겠습니다.
오메가3 란?
오메가3는 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만듭니다. 하지만 오메가3는 우리 몸에서 만들어지지 않는 지방산입니다. 그래서 음식을 통해서 꼭 조달해야 하는 필수 지방산입니다.
오메가3는 주로 EPA (에이코사펜탠산)와 DHA (도코사헥사엔산)이라는 두 가지 주요한 형태로 나타납니다. 이들은 주로 민물고기, 해산물, 견과류 등에서 얻을 수 있습니다.
EPA (에이코사펜탠산)
역할 : EPA는 주로 염증을 조절하고 면역 시스템을 조절하는 데 기여합니다. 또한 혈액을 서서히 응고시키는데 도움을 주어 혈전 형성을 예방하고 심혈관 건강을 지원합니다.
효과 : 심혈관 건강 증진, 염증 감소와 면역 조절, 관절 건강 유지
DHA (도코사헥사엔산)
역할 : DHA는 주로 뇌와 신경계의 주요 구성 성분으로 작용하며, 뇌 발달과 기능을 증진시키고 시력을 지원합니다. 또한 세포 막의 일부로 작용하여 세포 구조의 안정성을 제공합니다.
효과 : 뇌 기능 향상과 기억력 지원, 시력 유지 및 발달, 신경계 지원과 정신 건강 증진
오메가3 효능
1. 심혈관 건강 강화
콜레스테롤 조절 : 오메가-3는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 동맥경화와 관련된 위험을 감소시킵니다.
혈압 감소 : 정기적인 오메가-3 섭취는 혈압을 조절하고 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 뇌 기능 향상
신경계 지원 : DHA는 뇌와 신경계의 주요 구성 성분으로, 뇌 기능을 증진시키고 신경 세포의 구조적 안정성을 유지합니다.
기억력 향상 : 레귤러한 오메가-3 섭취는 기억력을 개선하고 인지 기능을 강화할 수 있습니다.
3. 염증 감소
면역 조절 : 오메가-3는 염증을 억제하고 면역 시스템의 균형을 조절하여 만성적인 염증을 감소시킵니다.
관절 건강 : 염증의 감소는 관절 건강을 지원하고 관절염과 같은 문제를 완화할 수 있습니다.
4. 눈 건강 증진
망막 보호 : DHA는 망막의 세포 구조의 일부로, 눈 건강을 유지하고 시력 감소의 위험을 감소시킵니다.
5. 정신 건강 개선
우울증 감소 : 오메가-3는 우울증 증상을 완화하고 정신적인 안정을 증진시킬 수 있습니다.
스트레스 관리 : 정기적인 오메가-3 섭취는 스트레스에 대한 저항력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
6. 소염 작용
만성 질환 예방 : 오메가-3의 소염 작용은 만성 질환의 발생 가능성을 감소시키며, 관련된 건강 문제를 예방할 수 있습니다.
7. 어린이 발달에 도움
어린이 두뇌 발달 : 어린이의 경우, 출생 후 초기에 충분한 오메가-3를 섭취하는 것이 두뇌 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다.
오메가3 권장량
오메가-3 지방산의 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태, 그리고 개인의 특별한 요구에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 국제적인 건강기구들은 다양한 그룹에 대한 일반적인 권장 섭취량을 제시하고 있습니다. 아래는 일반적인 가이드라인입니다.
어린이와 청소년
1~3세 : 약 700mg의 EPA와 DHA 합계
4~8세: 약 900mg의 EPA와 DHA 합계
9~13세: 약 1,200mg의 EPA와 DHA 합계
성인
남성 (19세 이상): 약 1,600mg의 EPA와 DHA 합계
여성 (19세 이상): 약 1,100mg의 EPA와 DHA 합계
임신 및 수유 중인 여성
임신 중 : 약 1,400mg의 DHA (EPA 추가 권장)
수유 중: 약 1,300mg의 DHA (EPA 추가 권장)
오메가3 복용시간
오메가3 복용시간은 개인의 생활패턴과 식단에 따라 달라질 수 있습니다.
공복에서도 섭취가 가능한 성분이지만 일반적으로는 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다.
그리고 매일 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가3는 몸에 누적되는 영양소이기에 정기적이고 꾸준한 섭취가 가장 중요합니다.
식사(점심)와 함께, 정기적이고 꾸준한 섭취가 중요!
오메가3 임산부 선택시 주의사항
오메가3 임산부가 섭취시 아래의 기준으로 된 제품으로 구매하시면 됩니다.
1. 식물성 오메가3
2. 알티지(rtg) 오메가3
3. 초임계추출방식
4. wcs 표시, 노케스템 표시
5. 식물성 캡슐
오메가3 부작용
1. 혈액 응고 억제
오메가-3는 혈액 응고를 억제할 수 있어, 혈전 형성에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 수술 전에 오메가-3 보충을 중단해야 할 수 있음을 의미합니다.
2. 소화 문제
고용량의 오메가-3 보충제를 섭취하면 소화 장애, 복부 불쾌감 또는 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 알레르기 반응
민물고기 및 해산물에 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있으므로, 물질 알레르기가 있는 사람들은 이를 피해야 합니다.
4. 혈당 조절에 영향
오메가-3가 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있으므로, 당뇨병이 있는 사람들은 의사와 상의하고 혈당을 모니터링해야 합니다.
5. 피부 이상반응
일부 사람들은 오메가-3 보충제를 섭취하면 피부 발진이나 가려움증과 같은 피부 이상반응이 발생할 수 있습니다.
오메가3 많은 음식
1. 연어
연어는 DHA와 EPA가 풍부한 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 물고기입니다.
2. 고등어
작은 물고기 중에서 높은 오메가-3 함유량으로 알려진 고등어는 풍부한 영양소를 제공합니다.
3. 아몬드
아몬드는 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산을 함유하며, 식이섬유와 다양한 영양소가 풍부합니다.
4. 호두
호두는 알파리놀렌산을 비롯한 오메가-3 지방산뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
5. 치아씨드
치아씨드는 알파리놀렌산과 리놀렌산이 풍부한 식물성 오메가-3 지방산을 제공하며, 다양한 요리나 음료에 사용할 수 있습니다.
여기까지 오메가3 효능과 복용시간, 부작용, 권장량, 오메가3가 많은 음식 등에 대해 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^