안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
특히 자녀를 계획 중인 분이라면 더욱더 필수로 챙겨드셔야 할 엽산에 대해서 알려드리고자 합니다.
엽산 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식, 권장 섭취량, 부족증상, 과잉증상, 복용시간에 대해 총 정리해 드리겠습니다.
엽산 이란?
엽산은 비타민 B군에 해당하는 수용성 비타민입니다. 아미노산과 핵산을 합성하는데 꼭 필요하고, 세포 분열과 성장에 상당히 중요한 역할을 합니다. 뇌의 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 돕기도 한다.
엽산은 결핍되거나 과잉일 때 모두 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 신생아 1,000명당 0.9명 꼴로 일어나는 신경관 결손증이 엽산 결핍으로 인해 일어날 수 있다는 연구 결과가 많고, 심장병 등 선천성 기형아 출산의 예방에 엽산이 매우 중요한 역할을 한다는 결과가 있습니다.
이처럼 엽산 결핍은 임신 결과에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 산부인과에만 가도 의사들이 임신 전부터 충분히 섭취할 것을 권하고 있습니다. 식품에 들어 있는 엽산은 우리 몸에서 모두 흡수되지는 않아 문제가 없지만, 엽산 보충제의 경우 과잉 섭취하면 부작용이 발생할 우려가 있으니 선택기준에 대해서도 아래에 정리되어 있으니 참고하시길 바랍니다.
엽산 효능
1. 신진대사 활성화
엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 두뇌 기능 개선
엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
3. 선천적 결손증 예방
임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다.
4. 심혈관 건강 개선
엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민 B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.
5. 적혈구 생산을 돕습니다.
엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부에게는 더욱더 필요한 영양소입니다.
6. 노인성 황반변성
한 연구 결과는 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여주었습니다.
7. 항암 효과
연구 결과는 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮다는 것을 보여줍니다.
8. 치매 예방
뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
엽산 많은 음식
1. 보리잡곡
100g당 약 590 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 147.5%입니다.
2. 렌즈콩
100g당 약 479 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 119.75%입니다.
3. 콩나물
100g당 약 400 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 100%입니다.
4. 시금치
100g당 약 194 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 48.5%입니다.
5. 아보카도
1개당 약 163 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 40.75%입니다.
6. 브로콜리
100g당 약 108 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 27%입니다.
7. 오렌지
1개당 약 50 mcg의 엽산을 함유하며, 이는 하루 권장량의 약 12.5%입니다.
해당 음식의 권장량 퍼센트(%)는 각 음식의 엽산 함유량으로만 정리되었으며, 실제로는 요리 방법, 음식의 크기, 개인의 소화 효율 등에 따라 달라질 수 있습니다. 음식으로 섭취할 경우에는 흡수율이 영양제에 비해 60%에 불과하므로, 엽산 섭취가 필수적인 임산부의 경우 엽산 영양제를 복용하는 것이 매우 좋습니다.
엽산 부작용
음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없습니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하셔야 합니다.
하지만 모든 음식도 동일하듯이 과다섭취 시 문제가 발생할 수 있는데요. 아래에서 정리해 드리도록 하겠습니다.
엽산 권장 섭취량
유아
0~6개월 : 65 mcg
7~12개월 : 80 mcg
어린이
1~3세: 150 mcg
4~8세: 200 mcg
9~13세: 300 mcg
청소년, 성인
14세 이상 : 400 mcg
임신 중인 여성 : 600 mcg
수유 중인 여성 : 500 mcg
음식으로 섭취할 경우에는 흡수율이 영양제에 비해 60%에 불과하므로, 엽산 섭취가 필수적인 임산부의 경우 엽산 영양제를 복용하는 것이 매우 좋습니다.
엽산 복용시간
아침이나 점심 중 식전에 복용하는 게 좋습니다. 저녁 복용 시 불면 우려가 있습니다. 진통제나 카페인, 홍차, 녹차는 엽산 흡수 방해 함으로 따로 복용하시는 것이 좋습니다.
아침이나 점심 중 식전 복용
- 엽산은 임산부에게도 필수적인 영양소이지만, 남성이 복용할 경우 정자의 운동성이 활발해지기 때문에 정자의 질을 높이는데 도움이 됩니다.
- 정자를 형성시키려면 2개월 정도가 걸리기 때문에 임신을 준비하는 부부의 경우, 부부 모두 3개월 전부터 엽산을 복용하는 것을 추천드리고 있습니다.
- 엽산 영양제는 단일제로 구입해도 좋고, 종합 비타민 영양제를 구입해서 복용해도 괜찮습니다.
- 일부 비타민 영양제의 경우 엽산이 포함되지 않을 수 있으므로, 엽산 효능을 얻기 위해서라면 반드시 제품을 구입하기 전에 성분표를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
엽산 선택기준
엽산은 합성과 천연 엽산으로 구분할 수 있으며, 알려진 바로는 합성 엽산이 부작용을 일으킨다고 하나 그 근거가 명확하지 않으며 흡수율은 오히려 천연보다 합성 엽산이 더 높다고 합니다. 엽산 효능 및 효과를 확실하게 느끼기 위해서는 영양제를 구입하는 것이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.
1. 식약처에서 승인을 받은 제품이라면 안심하고 구입해도 괜찮습니다.
2. 엽산 함량이 400㎍ 이상인 제품을 구입하는 것이 좋으며, 종합 비타민 영양제에 엽산이 풍부한 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
엽산 부족 증상
- 임산부에게서 엽산이 부족할 경우 빈혈, 조산, 사산, 저체중아, 신경관 결손, 기형아 출산 등이 발생할 수 있습니다.
- 그리고 발육 부진, 구강 염증, 식욕 저하, 체중 감소, 설사, 건망증 등이 발생할 수 있습니다.
- 엽산의 결핍은 세포의 분화 및 세포 분열에 손상이 발생하여 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
- 임신을 계획 중인 여성이라면 태아의 기형을 예방하기 위해서 반드시 엽산을 충분하게 섭취해야 하며, 호르몬제나 피임약, 항생제 등의 복용은 체내의 엽산 저장을 고갈시키므로 주의가 필요합니다.
엽산 과잉 증상
엽산을 과도하게 섭취할 경우 엽산이 신장에 축적되어 신장의 손상을 유발할 수 있습니다. 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 저하, 정신 혼란 등이 발생할 수 있습니다.
엽산 효능을 얻기 위한 목적이라 하더라도 1일 1000㎍ 이상은 섭취하지 않는 것이 적합합니다. 장기간의 엽산 과잉 섭취는 비타민b12의 결핍을 불러일으킬 수 있으며, 체내 무기질의 활동에 지장을 초래할 수 있습니다.
엽산 충분히 섭취하면 고중성지방혈증 위험 '뚝' - 출처 : 의료계뉴스
여기까지 엽산 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식, 권장 섭취량, 부족증상, 과잉증상, 복용시간 등 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^