안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
다들 아보카도가 몸에 좋은 거 알고 계시죠?
하지만 정확하게 어디에 어떻게 좋은지 아시는 분들은 잘 없더라고요.
그래서 제가 아보카도의 효능과 먹는법, 칼로리, 보관법, 영양성분까지 한번에 완벽 정리해 드리겠습니다!
아보카도 영양성분
아보카도는 몸에 좋은 성분이 너무나 많습니다.
아보카도 100g에는 다음과 같은 주요 영양 성분이 들어있습니다.
- 칼로리 : 약 160-170kcal
- 탄수화물 : 약 9g
- 단백질 : 약 2g
- 지방 : 약 15g
- 포화지방 : 약 2g
- 단일 불포화지방 : 약 10g
- 다중 불포화지방 : 약 2g
- 식이 섬유 : 약 7g
- 비타민 C : 약 10mg
- 비타민 E : 약 2mg
- 비타민 K : 약 20mcg
- 비타민 B-6 : 약 0.3mg
- 리보플라빈 : 약 0.1mg
- 나이아신 : 약 2mg
- 엽산 : 약 80mcg
- 칼륨 : 약 500mg
- 마그네슘 : 약 30mg
- 구리 : 약 0.2mg
- 철 : 약 0.5mg
- 아연 : 약 0.6mg
아보카도 효능
다음은 아보카도의 효능에 대해 알려드리겠습니다.
1. 심장 건강 개선
아보카도에는 단일불포화 지방산인 오메가-3와 오메가-6이 풍부하게 포함되어 있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 지방산은 혈액 중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
2. 면역력 강화
아보카도에는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A와 같은 항산화제가 풍부하게 포함되어 있어 면역력을 강화시키고 자유 라디칼로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
3. 소화 개선
아보카도에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 눈 건강 유지
아보카도에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화물질이 함유되어 있어 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 항산화물질은 노화로 인한 시력 저하를 예방할 수 있습니다.
5. 피부 개선
아보카도에는 비타민 E와 단백질이 풍부하게 포함되어 있어 피부를 보호하고 수분을 공급하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 아보카도 오일은 피부에 촉촉한 느낌을 주며 주름을 완화시키는 데 효과적입니다.
6. 체중 관리
아보카도에는 건강한 지방과 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 포만감을 유지하면서도 체중을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 높은 영양소 함유량으로 인해 식사에 포함되면 오랜 시간 동안 만족감을 유지할 수 있어 과식을 예방할 수 있습니다.
7. 혈압 조절
아보카도에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 신체 내의 나트륨 수치를 조절하여 혈압을 안정시키는 역할을 합니다.
8. 뼈 건강 강화
아보카도에는 비타민 K, 칼슘, 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있어 뼈 건강을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 영양소는 골다공증 예방에 도움을 주고 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
9. 스트레스 완화
아보카도에는 비타민 B6가 풍부하게 포함되어 있어 신경 전달물질인 세로토닌의 생성을 도와 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 긴장을 풀고 안정감을 주는 효과를 가져올 수 있습니다.
10. 대사 활성화
아보카도에는 비타민 B5가 풍부하게 포함되어 있어 에너지 생성과 대사 활성화에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B5는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 참여하여 신진대사를 지원하고 체내 에너지 생산을 촉진합니다.
아보카도 칼로리
중간 크기의 하나의 아보카도(약 150g)에는 약 240-250kcal의 칼로리가 포함되어 있습니다. 이는 일반적인 중간 크기 아보카도의 칼로리 범위이며, 개별 아보카도의 크기에 따라 다를 수 있습니다.
중간 크기 하나 칼로리 = 240 ~ 250 kcal
아보카도 보관법
1. 후숙 필요시
아보카도를 덜 익은 상태로 구매한 후 숙성시켜야 할 때는 사과나 바나나와 함께 상온에 두면 숙성을 촉진할 수 있어요.
2. 냉장 보관
이미 익은 아보카도는 냉장고의 야채 서랍에 보관하여 2~3일 안에 드시는 게 좋습니다.
또한, 잘라낸 부분에 레몬즙을 발라 색 변화를 방지하면 더욱 신선하게 유지할 수 있어요.
3. 냉동 보관
아보카도를 장기간 보관하기 위해서는 과육을 꺼낸 뒤, 밀폐 용기나 랩에 싸서 냉동실에 보관하면 됩니다.
이렇게 하면 수개월 동안 저장할 수 있어요.
4. 익힌 아보카도 보관
아보카도가 이미 잘 익었다면 상온에서 현재 익은 상태를 유지할 수 있어요.
단, 다른 익은 과일과 함께 두지 말고, 진갈색(완전히 익었을 때의 색)이 되면 바로 드시거나 냉장 보관하세요.
5. 익는 과정
아보카도가 녹갈색일 때는 바로 드시거나, 2~3일 정도 더 상온에서 익혀 드실 수 있습니다.
아보카도는 후숙 과일이므로, 구매 후 바로 냉장고에 넣기보다는 실내 온도에서 적절하게 익힌 후에 냉장 보관해야 합니다.
그렇지 않으면 풋맛이 나거나 제대로 익지 않을 수 있어요.
6. 랩이나 신문지 활용
아보카도가 익기 시작했을 때, 갈변을 최소화하면서 익히지 않는 상태로 유지하고 싶다면, 랩을 씌워서 냉장 보관하거나 신문지에 싸서 보관하는 것이 좋습니다.
아보카도 먹는법
아보카도 맛있게 먹는 레시피 3가지 알려드리겠습니다.
아보카도 토스트
재료
- 식빵, 익은 아보카도, 레몬 주스, 소금, 후추, 고구마 올리브 오일 (선택 사항)
준비 방법
- 식빵을 토스터기나 오븐에서 구워서 바삭하게 해주세요.
- 익은 아보카도의 씨를 제거하고 숟가락으로 아보카도를 뜯어내어 그릇에 옮겨주세요.
- 아보카도에 레몬 주스, 소금, 후추를 넣고 포크나 뒤집개로 으깨서 크림 형태로 만들어주세요.
- 구워진 식빵에 아보카도 크림을 발라주세요.
- 선택적으로 고구마 올리브 오일을 뿌려 마무리해 주세요.
팁
- 추가로 슬라이스한 토마토, 계란, 베이컨 등을 올려 맛을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.
아보카도 샐러드
재료
- 익은 아보카도, 새싹채소 (로메인, 래디쉬, 아스파라거스 등), 체리 토마토, 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추
준비 방법
- 익은 아보카도의 씨를 제거하고 적당한 크기로 썬 후 그릇에 옮겨주세요.
- 새싹채소와 체리 토마토를 씻어서 먹기 좋은 크기로 손질한 후 아보카도와 함께 그릇에 담아주세요.
- 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣은 드레싱을 만들어 샐러드에 골고루 뿌려주세요.
- 샐러드를 부드럽게 섞어내면 준비 완료입니다.
팁
- 샐러드에 양송이 버섯, 닭가슴살, 새우 등 다양한 재료를 추가하여 영양을 더할 수 있습니다.
아보카도 스무디
재료
- 익은 아보카도, 바나나, 우유 (또는 아몬드 우유, 코코넛 우유), 꿀 (선택 사항), 얼음
준비 방법
- 익은 아보카도의 씨를 제거하고 아보카도 과육을 스푼으로 떼어내고, 바나나를 손으로 쪼개주세요.
- 믹서기에 아보카도, 바나나, 우유, 꿀을 넣고 잘 섞어주세요.
- 필요한 경우 얼음을 추가하여 시원하게 갈아주세요.
- 스무디를 잔에 따라서 마시고, 꿀이나 과일 등으로 장식하여 마무리해주세요.
팁
- 초콜릿 시럽, 아몬드 슬라이스, 코코넛 플레이크 등을 토핑으로 사용하여 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
여기까지 아보카도의 효능과 먹는법, 칼로리, 보관법, 영양성분까지 한번에 완벽 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^