안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
새해에는 다들 소원을 빌고 계획들을 많이 세웁니다.
그중에서 가장 많이 손꼽히는 계획이 운동 혹은 건강하기! 겠죠~
오늘은 건강에 대한. 그중 우리 뼈건강에 필수인 비타민D의 효능과 부작용, 하루 권장섭취량, 비타민D가 많은 음식 등을 총 정리해 드리겠습니다.
비타민D 란?
비타민D는 다른 비타민들과는 다른 점이 있습니다. 다른 비타민들은 몸이 스스로 만들지 못해서 음식을 통해 섭취해야 하지만, 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만듭니다.
우리 몸에는 충분한 양의 칼슘과 비타민D가 있어야 하는데요. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 필수 성분인데, 비타민D가 몸이 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 돕기 때문입니다.
하지만 대부분 사람은 비타민D가 부족한데, 저지방 다이어트를 하는 사람, 또는 스테로이드나 체중감량 약물을 복용하는 사람 등 은 비타민D 결핍의 위험이 있습니다. 따라서, 적절한 식단을 통해 충분한 양의 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민D 효능
1. 칼슘 흡수 촉진
비타민 D는 칼슘과 함께 작용하여 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 이는 뼈의 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 뼈 건강 강화
비타민 D는 뼈조직의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 충분한 비타민 D가 없으면 뼈가 약해지고 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 면역 시스템 강화
비타민 D는 면역 시스템을 강화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적절한 비타민 D 섭취는 면역 체계의 기능을 향상시키고 감염과 질병에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다.
4. 우울증 예방
일부 연구에 따르면 비타민 D는 우울증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 정서적 안정감과 기분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 개선
비타민 D는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적절한 비타민 D 수준은 심혈관 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
비타민D 하루 권장 섭취량
19 ~ 70세 성인 기준 600 IU
71세 이상 800 IU
하루 최대치 4,000 IU
비타민D 수치
혈중 비타민D 정상수치
30 ng/mL ~ 100 ng/mL
비타민D 결핍 증상
비타민D는 호르몬 균형과 면역기능에 큰 영향을 미치며, 부족하면 뼈가 연해지는 골연화증 또는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 이 외에도 다음과 같은 증상이나 질병에 걸릴 수 있습니다.
면역체계 약화, 계절적 우울증, 자기 면역 질환, 암, 골연화증, 피부 습진 또는 건선 치매
비타민D 많은 음식
1. 지방어
연어, 참치, 송어, 마른 멸치 등 지방어류는 비타민 D의 좋은 원천입니다. 특히 연어에는 높은 비타민 D 함량이 포함되어 있습니다.
2. 계란
계란은 비타민 D를 함유한 자연적인 식품입니다. 특히 계란 노른자에는 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있습니다.
3. 버섯
특히 자외선에 노출된 버섯은 비타민 D를 합성합니다. 포트벨로 버섯, 마이타키 버섯, 새송이 버섯 등을 선택하면 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
4. 유제품
우유, 요구르트, 치즈 등 유제품은 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 유기축산물로 만들어진 유제품은 더욱 높은 비타민 D 함량을 가질 수 있습니다.
5. 조개류
조개류 중에는 비타민 D를 비교적 많이 함유하는 종류가 있습니다. 예를 들어 생굴, 홍합, 전복 등이 있습니다.
비타민D 부작용
비타민 D는 일반적으로 안전한 영양소이지만, 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 비타민 D의 장기적인 과다 섭취로 인해 발생할 수 있는 부작용 몇 가지입니다
1. 칼슘 과다
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키므로, 과도한 섭취는 체내 칼슘 농도를 높일 수 있습니다. 이로 인해 혈액 내 칼슘 농도가 높아져 신장, 심혈관 및 다른 조직에 칼슘이 비정상적으로 쌓이는 하이퍼칼슈리아(고칼슘혈증)가 발생할 수 있습니다.
2. 신장 손상
과도한 비타민 D 섭취는 신장에 부담을 주어 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 신장 질환을 가진 사람들은 비타민 D 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
3. 비타민 D 중독
매우 과다한 비타민 D 섭취는 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 중독 증상에는 구토, 소화 장애, 신경학적 증상(피로, 불안, 혼란 등), 신장 결석 등이 포함될 수 있습니다.
4. 혈액 내 칼슘 농도 상승
과다한 비타민 D 섭취는 혈액 내 칼슘 농도를 높일 수 있으며, 이로 인해 혈액 응고 능력이 증가할 수 있습니다. 이는 혈전 형성의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 D의 부작용은 과도한 섭취에 따라 다를 수 있으며, 개인의 건강 상태와 섭취량에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 비타민 D 보충을 고려하는 경우 의사 또는 영양사와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
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여기까지 비타민D 효능과 부작용, 하루 권장섭취량, 비타민D가 많은 음식 등을 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^