안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
오늘은 여기저기서 많이 보이는 아르기닌에 대해서 정리해드리려 합니다.
광고에 많이 노출돼있어서인지 '아르기닌' 하면 '김종국 님!'이라고 떠올리게 되는데요 ㅎㅎ
몰랐지만 효능이 너무좋은 아르기닌의 효능과 복용법, 부작용, 선택기준 등에 대해 총 정리해 드리겠습니다.
아르기닌 이란?
아르기닌은 아미노산의 일종으로 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산입니다.
아미노산(amino acid) 이란 생물의 몸을 구성하는 단백질의 기본 구성단위를 이야기 합니다.
아르기닌은 굴, 장어, 소고기 등에서 자연적으로 찾을 수 있는데요. 아르기닌은 피로 활력, 근육성장, 운동능력을 향상시키기 위해서 주로 섭취를 합니다. 아미노산 크게 두 가지 작용을 합니다.
첫 번째 작용으로 아미노산은 암모니아라는 단백질 대산산물인 독소를 해독하는 사이클의 구성요소로 작용합니다.
쉽게 이야기해서 독소인 암모니아를 해독하는 아미노산으로, 그만큼 간 해독에 좋습니다.
두 번째 작용으로 아미노산은 산화질소를 만드는 원료입니다.
산화질소가 하는 역할을 알면 아르기닌의 효능을 알 수 있는데요. 산화질소는 혈관을 이완시켜 주면서 혈액을 공급시켜 주고 혈류량을 증가시키며 혈압을 낮춰주는 생리활성을 촉진시키는 작용을 합니다. 인슐린 분비를 촉진시키는 신호로도 작용을 하여, 인슐린 저항성을 개선시키고 신경전달물질로 활용이 됩니다. 인슐린 저항성을 개선시키고 혈류량을 증가시키기 때문에 활력을 증가시키고 성인병 예방에 도움이 되는 것이 바로 이 산화질소입니다. 아르기닌은 이런 산화질소를 만드는 원료로 작용을 합니다.
아르기닌 효능
1. 심혈관질환 개선
아르기닌 효능 첫번째는 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다. 그러한 효능으로 혈압을 조절하고, 협심증 같은 심혈관질환의 완화에 도움이 됩니다. 일부 의사들은 협심증을 앓고 있는 환자에게 치료의 목적으로 하루 3g 정도의 아르기닌 보충제를 복용을 권장하기도 합니다.
2. 근성장 및 상처 치유, 노화방지
아르기닌 효능 두 번째는 근성장 및 상처치유와 노화방지입니다. 아르기닌은 수술과 외상에 의한 상처회복과 화상회복에도 효과가 있는데요. 콜라겐의 생성을 돕기 때문입니다. 상처의 치유만이 아닌 혈관 확장과 혈액순환을 돕기 때문에 산소 공급에 효과가 있고, 통증과 부종을 줄여줍니다. 앞에서 언급했듯이 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산입니다. 아미노산으로 이루어진 단백질을 구성하여 전반적인 신체조직을 형성하고 성장시키는 역할을 합니다.
3. 간 해독(암모니아)
아르기닌 효능 세 번째는 간해독 즉 암모니아 등 독소해독입니다. 우리 몸에서 단백질을 분해할 때 암모니아 및 질소와 같은 독성 물질이 발생합니다. 아르기닌은 이러한 독성 물질을 독성이 약한 요소로 전환시키는 역할을 해줍니다. 암모니아라는 단백질 대산산물인 독소를 해독하는 사이클의 구성요소로 작용하기 때문에 평소 술을 즐겨하거나 쉽게 피로에 지친 사람들에게 밀크시슬과 더불어 아르기닌도 추천하는 편입니다.
4. 운동 지구력 개선 및 회복
아르기닌 효능 네 번째 운동 지구력 개선 및 회복에 좋습니다. 아르기닌은 혈관 근육을 이완시키고 혈류를 증가시킵니다. 헬스장에서 웨이트를 하는 사람들은 많은 산소와 영양소가 필요하기 때문에 더 오래 지속되고 좋은 상태를 유지하기 위해 아르기닌을 많이 섭취하는 모습을 볼 수 있습니다. 그래서 아르기닌 홍보할 때 김종국 님이 나오신 거죠! 또한 트레이닝 후 발생하는 피로를 완화하는 데 도움이 되며, 성장호르몬의 수치도 증가시켜 근육의 성장에 더욱 좋습니다.
5. 남성건강 개선
아르기닌 효능 다섯 번째 효능으로는 남성건강 증진입니다. 아르기닌은 남성의 정자 양과 운동성을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다. 이 외에도 아르기닌은 우리 몸이 피로를 풀고 에너지를 원활하게 사용하도록 도와주는 등 남성의 정력 강화에 긍정적인 역할을 한다고 합니다. 또한 아르기닌은 리비도를 증가시키는데, 리비도는 성적충동을 의미합니다. 한 연구에 의해 아르기닌은 발기부전이 있는 남성의 성기능을 아주 크게 향상한다는 것을 알 수 있었습니다.
6. 고지혈증 및 당뇨에 도움
아르기닌 효능 여섯 번째는 고지혈증 및 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방입니다. 아르기닌은 인슐린 저항성개선을 통해 혈압을 개선시켜 고지혈증이나 당뇨병, 고혈압을 예방하여 성인병 예방에도 좋습니다. 우리가 아르기닌을 섭취하게 되면 산화질소를 생성하는데, 이를 통해 혈관이 이완되고 혈액이 원활하게 순환할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 아르기닌을 복용하지 않은 그룹에 비해 아르기닌을 복용한 그룹에서 혈압이 더 낮았습니다. 또한 혈관을 확장시켜 혈류를 좋게 하여 동맥경화, 심근경색, 뇌경색을 예방합니다.
아르기닌 복용법
아르기닌 복용 방법으로는 일반적으로 아미노산의 일종이기 때문에 공복 시 섭취가 좋습니다.
특히 아르기닌은 단독으로 섭취하는 것이 좋고, 보통은 하루에 보통 식전 공복시 1 ~ 6g까지 복용합니다.
FDA는 20g의 최대 허용 일일 복용량을 허용하기 때문에 운동선수나 아르기닌을 적극적으로 복용하고 싶은 분들은 6 ~ 20g을 섭취하면 됩니다.
일반적으로 아르기닌은 3 ~ 6g을 섭취하면 좋습니다. 아르기닌 제품은 캡슐로 되어 있는 것도 있고, 파우더 형태도 있습니다. 파우더 형태의 아르기닌은 한스쿱을 물이나 음료에 타서 먹으면 됩니다.
일반섭취 시 공복 3 ~ 6g 섭취
운동하시는 분 6 ~ 20g 섭취
아르기닌 부작용
모든 영양제가 그러하듯이 아르기닌도 아르기닌 부작용이 없을 수 없습니다. 아르기닌 복용 시에는 주의사항이 있는데요. 아르기닌은 미국 FDA에서 GRAS 등급으로 분류되었는데요. 즉 대체로 안전하다는 등급을 받을 정도로 부작용이 적고 안전하지만 주의사항이 있습니다.
아르기닌 부작용으로 대표적인 것이 많은 분들이 걱정하는 아르기닌 탈모 부작용입니다. 아르기닌을 6g 이상 고용량을 장기간(6개월 이상) 복용하게 되면 라이신 결핍으로 인한 대상포진이나 단순포진이 악화되고, 탈모가 생길 수 있습니다.
만약 아르기닌을 장기간 섭취한다면 라이신 500mg 정도를 따로 보충하면 됩니다. 또한 아르기닌은 혈관을 이완시키기 때문에 혈압저하로 인한 어지러움, 두통 등이 생길 수 있습니다. 그리고 아르기닌 부작용으로 가장 많이 생기는 경우가 위장장애가 생길 수 있는데, 위장장애의 경우에는 잠시 복용을 중단하시면 원래대로 돌아갑니다.
아르기닌이 풍부한 음식
아르기닌은 음식으로도 섭취가 가능합니다. 아르기닌이 풍부한 음식으로는 다음과 같습니다.
1. 땅콩과 땅콩버터
땅콩과 땅콩버터에는 아르기닌과 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 땅콩이나 땅콩버터를 간식으로 섭취하면 좋습니다.
2. 씨앗과 견과류
해바라기씨, 호박씨, 아몬드 등 다양한 씨앗과 견과류에는 아르기닌이 풍부하게 들어있습니다.
3. 육류
특히 치킨, 소고기, 돼지고기 등의 육류에도 아르기닌이 포함되어 있습니다.
4. 대두와 대두 제품
대두는 아르기닌과 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 두부, 된장, 대두유 등에 많이 포함되어 있습니다.
5. 해산물
해산물인 오징어, 새우, 조개 등의 해산물에도 아르기닌이 포함되어 있습니다.
6. 우유와 유제품
우유, 치즈, 요거트 등에도 아르기닌과 단백질이 함유돼 있습니다.
7. 채소와 과일
특히 아스파라거스, 시금치, 브로콜리 등의 채소와 수박, 포도, 자두 등의 과일에도 아르기닌이 일부 함유돼 있습니다.
하지만 아르기닌은 타 아미노산보다 흡수경쟁에서 쉽게 밀리기 때문에 음식보다는 영양제로 섭취를 많이 하는데요.
아르기닌을 선택하실 때는 아래의 기준으로 선택하시면 됩니다.
아르기닌 선택기준
아르기닌은 타 아미노산보다 흡수경쟁에서 쉽게 밀리기 때문에 아르기닌 단일 성분 섭취 시 약 38% 이상 분해되어 흡수가 어렵습니다. 부족한 흡수율을 높이기 위해서는 3종 아미노산(시트롤린, 오르니틴, 카르니틴)과 같이 섭취해 주시면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.
기존에 섭취 중인 영양제를 참고하셔서 3종 아미노산이 포함이 되어있는지 체크해 보시고, 만약 없으시다면 3종 아미노산이 포함된 제품으로 선택하시면 됩니다. 만약 따로 포함된 제품이 없다면 3종 아미노산을 별도로 구매하셔서 동시에 섭취하시면 더욱 효과가 좋습니다.
아르기닌 섭취후기
아래는 다른 분들의 아르기닌의 섭취후기를 종합해 보았습니다.
1. 운동하는 신랑 영양제로 주문한 건데, 본인이 먹어보니 좋다며 - 저를 비롯해 지인들에게 선물, 소개 많이 하는 제품이예요 ^^
2. 몸에 활력이생겨요.그래서늘 챙겨 먹에요.세콤하니 맛나요.
3. 신랑이 먹으면 확실히 다르다고 찾아 먹습니다.
4. 추운날씨에 땀이 잘 안났는대 아르기닌 먹고나서 땀도 잘 나서 좋아요!
5. 활력 증진 및 체력 강화에 도움 됩니다 ㅎㅎ
6. 아르기닌은 남자들만 먹는건줄 알았는데 아니더라구요. 뭐에 좋은지 자세히 알아보니 운동할때 좋다그러고 뭣보다 근지구력에 도움이 된다는 글 보고 바로 구매했어요.
여기까지 아르기닌의 효능과 복용법, 부작용, 선택기준, 아르기닌이 많은 음식, 섭취후기까지 총 정리해 드렸습니다.
대체적으로 많은 분들이 섭취 후 만족하시는 제품이더라고요. 저도 조만간 섭취하고 난 다음에 저의 후기도 남겨드리도록 하겠습니다!
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^