안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
우리 몸에 꼭 필요한 영양소! 하지만 한국인의 45%가 부족증상을 겪고있는 마그네슘에 대해 알려드리고자 합니다.
마그네슘 효능과 권장량, 부족증상, 과잉증상, 영양제 선택기준, 마그네슘이 많은 음식에 대해 총 정리해 드리겠습니다.
마그네슘 이란?
마그네슘은 인체의 생존과 건강에 꼭 필요한 무기질입니다. 인체 내에서는 마그네슘이 300가지 이상의 효소 반응을 활성화하는 역할을 합니다.
이러한 효소는 우리 몸에서 단백질 합성, 신경 전달, 근육 수축, 혈압 조절, 면역 반응 등 다양한 생체 작용을 조절하는데 필요합니다. 그럼 마그네슘의 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
1. 에너지 생산
마그네슘은 우리 몸의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지 화합물의 활성형태인 Mg-ATP는 마그네슘 이온이 결합해야만 활성화되는데, 이는 우리의 세포가 에너지를 생산하고 사용하는데 필수적입니다.
2. 신경 전달 및 근육 수축
마그네슘은 신경 전달과 근육 수축을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
3. 뼈 건강
마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈의 구조를 형성하고 강화하는데 필요합니다.
4. 심장 건강
마그네슘은 심장 박동을 조절하고 혈압을 유지하는데 필요합니다.
5. 면역계 기능
마그네슘은 면역 시스템의 건강한 기능을 유지하는데 중요합니다. 마그네슘은 면역 반응을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
6. 혈당 조절
마그네슘은 인슐린의 작용을 돕고 혈당 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
7. 정신 건강
일부 연구에서는 마그네슘이 우울증과 불안에 대한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
그렇다면 마그네슘은 얼마큼 먹어야 하는 걸까요? 다음은 마그네슘 권장량에 대해 알려드리겠습니다.
마그네슘 권장량
마그네슘의 권장 섭취량은 성별, 나이, 그리고 특정 건강 상태에 따라 다릅니다.
아래는 대한영양학회에서 제시한 하루 권장 마그네슘 섭취량입니다.
유아 (7~12개월) : 75mg
유아 (1~3세) : 80mg
어린이 (4~6세) : 130mg
어린이 (7~9세) : 200mg
청소년 (10~18세) : 남자 400mg, 여자 360mg
성인 (19~64세) : 남자 400mg, 여자 310mg
노인 (65세 이상) : 남자 400mg, 여자 310mg
임산부 : 350~400mg
수유부 : 310~360mg
마그네슘은 사실 균형 잡힌 식단으로도 충분히 섭취가 가능합니다. 하지만 요즘 사실 사회생활을 하면서 균형잡힌 식단을 챙겨 먹는다는 자체가 힘든 일이기도 하죠. 그럼 마그네슘이 많은 음식에 대해서도 알아볼게요.
마그네슘 많은 음식
1. 호박씨
호박씨에는 100g당 마그네슘 592mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 148%에 해당합니다.
2. 새우
새우에는 100g당 마그네슘 535mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 134%에 해당합니다.
3. 아몬드
아몬드에는 100g당 마그네슘 270mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 68%에 해당합니다.
4. 캐슈넛
캐슈넛에는 100g당 마그네슘 260mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 65%에 해당합니다.
5. 흑콩
흑콩에는 100g당 마그네슘 240mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 60%에 해당합니다.
6. 시금치
시금치에는 100g당 마그네슘 79mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 20%에 해당합니다.
7. 바나나
바나나에는 100g당 마그네슘 27mg이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 7%에 해당합니다.
그렇다면 마그네슘이 부족할 때 나타나는 증상들은 어떤 것들이 있을까요?
마그네슘 부족증상
1. 근육 경련과 떨림
마그네슘은 신경 및 근육 기능에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 떨림, 또는 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 불안과 불면증
마그네슘 결핍은 심리적 스트레스, 불안, 불면증, 심지어 우울증을 유발할 수 있습니다.
3. 심장 문제
마그네슘은 심장 박동과 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 심장 박동 불규칙, 고혈압 등 심장 관련 문제를 유발할 수 있습니다.
4. 소화기 문제
마그네슘은 소화기능을 돕는데, 마그네슘 결핍은 식욕 부진, 구토, 설사 등의 소화기 문제를 유발할 수 있습니다.
5. 뼈 건강 문제
마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 뼈 약화, 골다공증 등의 뼈 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
6. 면역계 문제
마그네슘은 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 감기나 독감 같은 감염병에 쉽게 걸리게 할 수 있습니다.
7. 에너지 부족
마그네슘은 에너지 생산에 필요한 중요한 무기질입니다. 마그네슘 결핍은 피로, 무기력, 집중력 감소 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상이 나타날 경우, 의료 전문가에게 상담하고 필요하다면 마그네슘 보충제를 복용해야 합니다.
마그네슘 과잉증상
마그네슘은 필수적인 무기질이지만, 과도하게 섭취하면 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다.
마그네슘의 과다 섭취와 관련된 주요 부작용은 다음과 같습니다
1. 위장장애
과다한 마그네슘 섭취는 설사, 복부 불편감, 구토 등의 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 특히 마그네슘 보충제가 이러한 증상을 일으키는 주요 원인 중 하나입니다.
2. 신체적 불편감
과도한 마그네슘 섭취는 피로감, 근육 약화, 어지러움, 호흡 곤란 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
3. 심장 이상
과다한 마그네슘은 심장 박동의 불규칙성을 유발할 수 있으며, 극심한 경우 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.
4. 신장 기능 장애
신장 환자는 마그네슘을 제거하는 능력이 약화되어 있기 때문에, 과다한 마그네슘 섭취는 신장 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다.
5. 신경학적 증상
과다한 마그네슘 섭취는 신경학적 증상을 일으킬 수 있으며, 이는 말 못 하는 증상(아프라시아), 무감각증(아네스테지아), 근육 불능증(미아스테니아), 얼굴의 마비(파레시스) 등 형태로 나타날 수 있습니다.
그렇다면 마그네슘 영양제 선택은 어떤 기준으로 선택해야 할까요?
마그네슘 영양제 선택기준
마그네슘 보충제 선택은 개인의 건강 상태, 필요성, 그리고 몸이 잘 흡수하는 형태에 따라 달라집니다. 아래의 형태들이 마그네슘 보충제로 자주 사용됩니다.
마그네슘 시트르산 : 이 형태의 마그네슘은 흡수율이 좋고, 일반적으로 잘 견디는 형태입니다.
마그네슘 글리시네이트 : 이는 흡수율이 매우 좋으며, 특히 위장 장애가 있는 사람들에게 추천되는 형태입니다.
마그네슘 옥사이드 : 이 형태의 마그네슘은 흡수율이 상대적으로 낮지만, 높은 마그네슘 함량을 제공합니다.
마그네슘 클로라이드, 마그네슘 락테이트, 마그네슘 아스코베이트 : 이들은 다양한 건강 상태에 따라 선택할 수 있는 다른 형태의 마그네슘 보충제입니다.
그러나, 어떤 형태의 마그네슘 보충제가 가장 적합한지는 개인의 건강 상태와 필요성에 따라 달라집니다. 따라서, 마그네슘 보충제를 선택하기 전에 반드시 개인의 건강 상태와 필요성을 고려하여 가장 적합한 마그네슘 보충제를 선택하시면 됩니다.
오늘은 마그네슘 효능과 권장량, 부족증상, 과잉증상, 영양제 선택기준, 마그네슘이 많은 음식에 대해 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^