안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
건강검진에서 헤모글로빈 수치가 낮다는 말 많이 들어보셨을 거예요.
오늘은 빈혈 예방과 에너지 생산에 필수인 철분에 대해 소개해 드리려 합니다.
철분의 효능과 철분이 많은 음식, 부족증상, 하루권장량, 영양제 선택기준에 대해 정리해 드리겠습니다.
철분 효능
철분은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄 중 하나로, 적혈구 생성에 필요한 헤모글로빈의 구성 성분입니다.
철분은 빈혈 예방과 에너지 생산에도 중요한 역할을 합니다.
철분 영양제를 복용하는 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈이나 철분 흡수 장애, 임신 중 철분 요구량의 증가, 고령자나 다이어트로 인한 철분 부족 등이 그 예입니다.
1. 혈구 생성
철분은 혈중의 헤모글로빈과 혈색소를 생성하는 데 필요한 주요 영양소입니다.
철분은 적혈구의 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 합니다.
2. 산소 공급
철분은 적혈구 내의 헤모글로빈에 산소를 결합시켜 조직과 세포로 산소를 공급하는 역할을 합니다.
철분이 부족하면 적혈구의 형성이 저하되어 산소 공급이 충분하지 않을 수 있습니다.
3. 에너지 생산
철분은 미토콘드리아에서 에너지 생성에 필요한 주요 효소인 사이토크롬 C-산화효소의 구성 성분입니다.
철분이 충분하지 않으면 에너지 생산이 저하될 수 있습니다.
4. 면역 강화
철분은 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.
철분이 충분하지 않으면 면역 체계가 약해져 감염에 쉽게 취약해질 수 있습니다.
5. 뇌 기능 개선
철분은 뇌 기능에도 영향을 줍니다.
철분이 부족한 경우에는 집중력 저하, 기억력 감퇴, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
6. 신체 성장과 발달
철분은 아이들의 신체 성장과 발달에도 중요한 역할을 합니다.
철분이 부족한 경우에는 소아 철결핍 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 발달 지연과 학업 성취도에도 영향을 미칠 수 있습니다.
철분이 많은 음식
1. 굴
굴은 해산물 중에서 철분 함량이 가장 높은 음식입니다. 100g의 굴에는 약 9.2mg의 철분이 포함되어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 51%에 해당됩니다.
2. 호박씨
호박씨는 다양한 영양소와 함께 철분을 제공합니다. 30g의 호박씨에는 약 4.2mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 23%에 해당됩니다.
3. 귀리
귀리는 고섬유 식품으로 알려져 있으며, 철분도 풍부합니다. 100g의 귀리에는 약 4.7mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 26%에 해당됩니다.
4. 소고기 갈비살
100g의 소고기 갈비살에는 약 2.6mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 14%에 해당됩니다.
5. 시금치
100g의 시금치에는 약 2.7mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 15%에 해당됩니다.
6. 건조 과일 (건포도, 건망고)
100g의 건조 과일에는 약 2-3mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 11-16%에 해당됩니다.
7. 닭 갈비살
100g의 닭 갈비살에는 약 0.9mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 5%에 해당됩니다.
8. 검은콩
100g의 검은콩에는 약 2.7mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 15%에 해당됩니다.
9. 녹두
100g의 녹두에는 약 2.2mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 12%에 해당됩니다.
10. 호박
100g의 호박에는 약 1.6mg의 철분이 들어 있습니다.
이는 하루 권장량의 약 9%에 해당됩니다.
철분 부족 증상
1. 피로감
철분은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 철분 부족 시 산소 공급이 충분하지 않아 피로하고 지치는 느낌이 나타날 수 있습니다.
2. 빈혈
철분 부족이 지속되면 철분이 부족한 상태에서 적혈구가 충분히 생성되지 않아 빈혈이 발생할 수 있습니다.
빈혈은 피부의 창백, 두통, 어지러움, 호흡 곤란, 심계항진 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 헤모글로빈 감소
철분은 헤모글로빈의 구성 성분이기 때문에 철분 부족 시 헤모글로빈 수준이 감소할 수 있습니다.
이는 호흡기능 저하, 빠른 심박수, 어지러움 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 머리카락과 피부 변화
철분 부족은 머리카락의 색깔 변화, 탈모, 머리카락의 가늘어짐, 피부의 파란색 반점 등과 같은 변화를 일으킬 수 있습니다.
5. 무기력감과 우울감
철분 부족은 신경계에도 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 무기력감, 우울감, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
철분 하루권장량
철분의 하루 섭취 권장량은 성인 남성의 경우 약 8mg, 성인 여성의 경우 약 18mg입니다.
임신 중인 여성은 철분 요구량이 평소보다 증가하며, 하루 권장 섭취량은 약 27mg입니다.
성인 남성 : 8 mg
성인 여성 : 18 mg
임신 중인 여성 : 27 mg
철분 영양제
철분 영양제를 선택할 때는 어떤 기준으로 해야 할까요? 아래 두 가지만 자세히 보시면 됩니다.
1. 철분 함유량
일반적으로 임산부에게 권장되는 철분 함량은 27mg 정도지만, 체내 흡수율을 고려하여 약간 높은 함량의 제품을 선택하시면 됩니다.
2. 비타민 C 함유 여부
철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 포함된 제품을 선택하는 것이 이상적입니다.
함께 섭취하면 철분이 체내에서 더 잘 흡수됩니다.
여기까지 철분의 효능과 철분이 많은 음식, 부족증상, 하루권장량, 영양제 선택기준에 대해 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^
참고문서
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