안녕하세요, 여러분! 건강지킴이에요.
오늘은 우리가 사랑하는 치즈에 대해 이야기해보려고 해요.
치즈는 맛있을 뿐만 아니라 다양한 영양성분을 가지고 있어서 우리 건강에도 도움을 주는데요.
하지만 너무 많이 먹으면 칼로리 걱정이 되기도 하죠. 그래서 오늘은 치즈의 효능과 영양성분, 하루 권장량과 칼로리가 낮은 치즈 종류에 대해서 알아볼까 합니다.
치즈 영양성분
치즈는 다양한 영양소를 함유하고 있지만, 그 중에서도 단백질, 칼슘, 비타민 B12, 프로바이오틱스가 대표적인 성분인데요. 아래에 각 성분의 특징을 알려드릴게요.
1. 단백질
치즈는 고단백 식품으로 유명한데, 100g당 약 20 - 30g의 단백질을 함유하고 있어요. 이는 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 하며, 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 되죠. 또 아미노산이 풍부하여 체내 대사를 촉진하고 면역력을 강화하는데도 효과적이에요.
2. 칼슘
함유량이 많아 뼈 건강에 좋으며, 골다공증 예방과 치아 건강에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 신경 안정 효과도 있어서 스트레스를 완화하고 불면증을 개선하는 데도 효과적이에요. 체내 흡수율이 높아서 보다 효율적으로 칼슘을 섭취할 수 있어요.
3. 비타민 B12
철분과 함께 적혈구 생성에 관여하여 빈혈 예방에 효과적이에요. 또 신경계 건강에도 중요한 역할을 하는데, 부족할 경우에는 신경통, 우울증, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있어요.
4. 프로바이오틱스
유산균이 풍부하게 함유되어 있어 장 건강에 좋고 소화 기능을 개선하며 면역력을 강화시키는데 도움이 됩니다. 변비나 설사 등의 위장 장애를 예방하고 개선하는 데도 효과적이죠.
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치즈 하루 권장량
치즈는 맛뿐만 아니라 영양학적으로도 우수한 식품이지만, 과다섭취는 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요해요. 그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
한국영양학회에서는 성인의 경우 하루에 치즈를 2장(30g) 이하로 섭취할 것을 권장하고 있어요. 하지만 개인의 체질, 건강 상태, 연령 등에 따라 다를 수 있으므로 상황에 맞게 조절해야 합니다.
특히 다이어트 중이거나 심혈관 질환 등의 만성질환이 있는 경우에는 섭취량을 더욱 제한해야 합니다. 지방 함량이 높은 치즈는 칼로리가 높기 때문에 주의해야 하고, 나트륨 함량이 높은 치즈는 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 적게 먹는 것이 좋아요.
하지만, 어린이나 청소년의 경우에는 성장기이기 때문에 조금 더 많은 양을 먹어도 괜찮습니다.
치즈 칼로리
치즈는 단백질, 칼슘, 비타민 등이 풍부하지만, 지방과 칼로리가 높은 편입이에요. 종류에 따라 다르지만, 보통 1장(약 20g)당 60~80kcal 정도이며, 고지방 치즈는 100kcal 이상인 경우도 많아요.
만약 다이어트 중이거나 체중 감량을 목표로 한다면, 치즈의 선택과 섭취량에 주의해야 하는데요. 이때 칼로리가 낮은 치즈를 섭취한다면 좀 더 효과적인 관리가 될 수 있겠죠.
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칼로리 낮은 치즈 종류
다양한 종류의 치즈 중에서도 칼로리가 낮은 치즈들이 있는데요.
1. 모짜렐라 치즈
부드럽고 탄력 있는 식감이 특징인 모짜렐라 치즈는 비교적 칼로리가 낮은 편이에요. 생모차렐라 치즈 70g 기준으로 약 80kcal 입니다. 토마토와 함께 카프레제 샐러드로 즐기면 칼로리 걱정도 뚝! 할 수 있어요.
2. 리코타 치즈
이탈리아 전통 치즈 중 하나로, 지방 함량이 낮고 칼로리가 낮습니다. 100g 당 약 150kcal 이며 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징이죠. 최근들어 샐러드를 주문하면 이 치즈를 넣는곳이 많아졌죠.
3. 파마산 치즈
가루 형태로 된 치즈로, 풍미가 진하고 짭짤한 맛이 특징이에요. 일반 파마산 치즈가루 30g 은 약 120kcal 로 다소 높은 편이지만, 그릭요거트 등에 뿌려먹는 등 소량만 섭취해도 진한 치즈의 맛을 즐길 수 있어 유용해요.
이러한 치즈들은 대체로 지방 함량이 적고 수분 함량이 높아 칼로리가 낮다는 공통점이 있어요. 단, 가공 치즈나 크림 치즈 등은 지방 함량이 높고 칼로리가 높으므로 피하는 것이 좋습니다.
치즈 효능
치즈는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 아래는 치즈 섭취 시 얻을 수 있는 건강상의 이점들입니다.
1. 칼슘 공급원
치즈는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈를 강화하고 골다공증 예방에 효과적이며, 신경계와 근육 기능을 유지하는 데도 중요한 역할을 해요.
2. 단백질 공급원
단백질 함량이 높아 근육 형성과 유지에 도움이 되며, 포만감을 높여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
3. 항산화 작용
항산화 물질인 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄 등을 함유하고 있어 체내 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다.
4. 심혈관 질환 예방
치즈에 함유된 지방산은 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 단일 불포화 지방산이에요. 적당량의 치즈를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에 도움이 될 수 있습니다.
5. 골밀도 증가
칼슘과 단백질뿐만 아니라 비타민 D도 풍부하게 함유되어 있어 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.
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치즈에 대한 오해와 진실
치즈는 맛과 영양성이 뛰어나 인기 있는 식품 중 하나이지만, 종종 오해를 받기도 하는데요. 이번에는 치즈와 관련된 흔한 오해와 그에 대한 진실을 살펴볼게요.
오해 1. 치즈는 지방이 많아 건강에 좋지 않다?
A. 치즈는 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부하지만, 지방 함량이 높은 것도 사실이에요. 그러나 치즈의 지방은 대부분 단일 불포화 지방산으로 이루어져 있어 오히려 심혈관 건강에 도움이 될 수 있어요. 단, 과다한 섭취는 비만 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요해요.
오해 2. 치즈는 소화가 어렵다?
A. 일부 사람들은 치즈를 먹으면 소화가 어렵다고 느끼기도 하지만, 이는 모든 사람에게 해당되는 것은 아니에요. 치즈의 종류나 섭취량, 개인의 소화 능력 등에 따라 다를 수 있어요. 만약 치즈를 먹고 소화에 어려움을 느낀다면, 섭취량을 조절하거나 다른 종류의 치즈를 섭취해보세요.
3.오해 3. 치즈는 살이 찌기 쉽다?
A. 치즈는 고열량 식품이기 때문에 과다하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있지만, 적당량을 섭취하면 오히려 체중 감량에 도움이 될 수도 있어요. 치즈는 단백질 함량이 높아 포만감을 높여주고, 칼슘과 비타민 B12 등의 영양소가 체지방 감소를 돕는다는 연구 결과도 있어요.
오늘은 이렇게 치즈의 다양한 효능과 영양성분, 그리고 칼로리가 낮은 치즈까지 자세히 알아보았는데요.
우리 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 만큼 꾸준히 챙겨 드셔서 건강 관리 잘 하셨으면 좋겠습니다.
그럼 오늘도 행복한 하루 보내세요!