안녕하세요, 건강지킴이입니다.
여러분, 건강을 지키기 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 오늘은 우리 몸에 정말 중요한 칼슘에 대해 이야기해보려고 해요.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 비롯해 다양한 효능을 가지고 있는데요,
하지만 너무 많이 섭취하면 부작용이 있을 수도 있으니 적정량을 알고 섭취하는 것이 중요해요.
그래서 오늘은 칼슘의 효능과 함께, 하루 권장량과 과다 섭취 시 주의해야 할 부작용에 대해서도 함께 알려드리려고 합니다.
칼슘 하루 권장량
칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나로, 뼈와 치아를 강화하고 근육 수축과 신경 전달을 조절하는 데 중요한 역할을 해요.
성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르지만, 국민건강보험공단에서 제시하는 하루 권장량은 1,000~1,200mg입니다. 그러나 일부 사람들은 더 많은 칼슘이 필요할 수 있는데, 예를 들어 폐경기 여성, 노인, 임산부, 수유부, 신장 질환이나 흡수 장애가 있는 사람 등입니다.
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칼슘 부족 증상
칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 골절 위험이 증가하고, 근육 경련, 손발 저림 등의 증상이 나타날 수 있으며, 신경이 예민해지고 불면증이 생길 수도 있어요.
심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증 등의 질병 위험이 증가하며, 어린이의 경우 성장 지연과 치아 발달 장애가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
칼슘 효능
칼슘은 체내에서 다양한 생리적 기능을 수행하며, 그 중에서도 가장 중요한 것은 뼈 건강 입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분 중 하나로, 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 필수적인데요. 나이가 들면서 뼈가 약해지는 골다공증 예방에도 중요한 역할을 합니다.
그리고 근육 수축과 신경 전달에도 필요한데요. 칼슘이 부족하면 근육 경련, 손발 저림, 신경 과민 등의 증상이 나타날 수 있어요. 혈액 응고에도 작용하기 때문에 칼슘이 부족하면 출혈 경향이 증가할 수 있습니다.
또, 심혈관 건강에도 영향을 미칩니다. 칼슘은 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있어요.
마지막으로, 수면의 질 향상에도 도움이 됩니다. 칼슘은 신경계를 안정시켜 수면의 질을 향상시키고, 스트레스를 완화하는 효과가 있어요.
칼슘 많은 음식
칼슘 함량이 높은 대표적인 식품으로는 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품이 있어요. 이러한 식품은 칼슘뿐만 아니라 단백질, 비타민 D 등 뼈 건강에 좋은 영양소도 함께 함유하고 있어 더욱 효과적입니다.
시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소도 칼슘 함량이 높아요. 하지만 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류와 미역, 다시마 등의 해조류도 칼슘 함량이 높아 자주 섭취하는 것이 좋아요.
칼슘 부작용
칼슘을 과다하게 섭취하면 소화불량, 변비, 신장 결석 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 해요.
특히, 신장 기능이 좋지 않은 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 철분과 함께 섭취하면 서로 경쟁적으로 흡수되어 흡수율이 떨어지므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
지금까지 칼슘의 효능과 부족증상, 권장량 등에 대해 알아보았는데요.
우리 몸에서 중요한 역할을 하는 영양소인 만큼 평소 식단관리를 통해 충분히 섭취해주시길 바랍니다.