우유보다 칼슘이 더 많은 채소 Top 10

안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.

요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.

 

칼슘 하면 보통 우유나 멸치를 떠올립니다.

우유와 멸치에는 칼슘이 많이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

하지만 채소 중에서도 칼슘이 풍부한 것들이 있습니다.

 

어떤 채소에는 칼슘이 우유보다 더 많이 들어 있기도 합니다.

오늘은 우유보다 칼슘이 더 많은 채소 Top 10에 대해 소개해드리겠습니다.

 

 

 

건강을 위해서는 우유보다는 채소를 더 많이 먹는 것이 좋다?

 

식품의약품안전처에서 제공하는 영양성분 데이터베이스에 따르면 일반 우유 100g에는 칼슘이 약 113mg 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 16%에 해당합니다.

 

하지만 생케일 100g에는 무려 328mg의 칼슘이 함유되어 있어 성인 기준 하루 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있습니다.

채소에는 우리 몸에 필요한 영양소가 가득 들어있기 때문에 건강식단에서 빼놓을 수 없는 재료라고 할 수 있습니다.

 

 

 

채소를 먹어야 하는 이유

 

대부분의 채소에는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 다양한 영양소와 함께 체내에서 항산화 작용을 하는 파이토케미컬 성분이 많이 함유되어 있습니다.

 

섬유질은 우리 몸에 흡수되지 않고 변으로 배출되는데, 이 과정에서 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 속의 유해균 번식을 억제하는 등 여러 가지 이로운 역할을 합니다.

 

게다가 항산화제는 체내의 활성산소를 제거하여 신체가 질병에 걸리지 않도록 도와줍니다. 이러한 이유로 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회 등과 같은 건강 관련 단체에서는 하루에 최소 240g의 채소를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

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칼슘이 많은 채소 Top 10

 

 

 

 

우리가 흔히 먹는 채소들 중에는 의외로 칼슘이 풍부하게 들어있는 경우가 많다고 합니다. 이런 채소들 중에서 쉽게 구할 수 있는 것들을 모아봤습니다.

 

몇몇 작물들은 한국에서는 쉽게 볼 수 없는 종류이지만, 대부분의 작물들은 한국에서도 생산되고 있는 품종들이라 대형마트에 가면 쉽게 구입할 수 있습니다. 이 채소들은 모두 생으로 먹었을 때 100g당 들어있는 양입니다.

 

1. 케일

케일은 배추과의 식물로 비타민 등의 영양소가 풍부해 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 씁쓸해서 싫어하는 사람도 있지만, 요즘은 건강에 좋은 음식으로 주목받고 있습니다. 케일 100g에는 칼슘이 328mg 함유되어 있는데, 이는 하루 권장량의 47%에 해당하는 양입니다.

 

2. 콜래드

콜라드 역시 케일처럼 십자화과에 속하는 채소로, 우리에겐 생소하지만 기원전부터 재배됐을 만큼 오랜 역사를 가진 채소입니다. 콜라드와 케일은 맛이 비슷하며 생김새도 유사하여 쌈케일이라고 불리기도 합니다. 콜라드 잎은 쌈 채소로 먹어도 좋고, 주스로 갈아 마셔도 좋습니다. 콜라드 100g에는 하루 권장 섭취량의 약 23%에 달하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

 

3. 루꼴라

루꼴라는 겨자과에 속하는 식물로 로켓이나 아루굴라라고도 불립니다. 아직은 한국인들에게 생소한 채소이지만, 유럽이나 미국 등 서양에서는 이미 오래전부터 즐겨 먹는 식재료로 각종 샐러드나 피자 위에 올려 먹기도 합니다.

 

어린 시금치처럼 연한 잎을 가지고 있어 아삭한 식감과 선명한 색깔로 샐러드에 많이 사용됩니다. 비빔밥에 넣어 먹어도 맛있고, 믹서기에 갈아서 주스로 만들어 먹어도 맛있습니다. 루꼴라 100g에는 하루 권장 섭취량의 16%에 해당하는 칼슘이 들어 있습니다.

 

4. 순무 잎

순무 역시도 그 위에 있는 케일이나 콜라드처럼 십자화과에 속하는 채소입니다. 주로 자줏빛을 띠는 순무의 뿌리로 김치를 담그지만, 순무 잎에도 비타민과 무기질 등 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 김치를 담그거나 그린 스무디로 만들어 먹어도 좋아요. 순무 잎 100g에는 하루 권장량의 약 15%에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

5. 민들레 잎

민들레 잎에는 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 유해산소를 제거해 노화와 성인병을 막아주는 항산화 물질이다. 국화과에 속하는 여러해살이풀인 민들레는 예로부터 식용채소가 아닌 이른 봄 들판에서 캐어 먹는 산나물로 이용되었습니다.

 

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그러나 민들레가 건강에 좋다고 알려지면서 계절에 상관없이 재배하는 농가가 늘어났기 때문에 이제는 채소라고 불러도 될 정도입니다. 민들레는 주로 무침이나 나물로 많이 먹지만 말렸다가 차로 끓여 마셔도 좋고 주스로 갈아 마셔도 좋습니다. 민들레 잎 100g에는 하루 권장 섭취량의 14%에 해당하는 187mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

6. 파슬리

파슬리는 미나리과에 속하는 식물로, 고대 로마 시대부터 향신료나 약재로 이용되었으며, 결혼식 등의 행사에서 화관을 만드는 데에도 사용되었습니다. 오늘날에도 서양 요리에서는 음식을 담는 그릇의 가장자리를 꾸미는 데에 사용됩니다.

 

특유의 씁쓸한 맛 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 많은 사람들이 이 채소를 이용한 샐러드나 건강 주스를 즐겨 먹습니다. 파슬리 100g에는 하루 권장 섭취량의 14%에 해당하는 칼슘이 들어 있습니다.

 

7. 청경채

청경채는 십자화과에 속하는 채소로, 중국이 원산지입니다. 중국요리에 자주 등장하는 청경채는 샤브샤브의 재료로 사용하거나 샐러드 또는 녹즙으로 만들어 먹기도 합니다. 청경채 100g에는 하루 권장 섭취량의 11%에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

8. 시금치

시금치에는 루테인이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 망막의 노화를 억제시켜 주고 빛을 흡수하여 시력이 회복되는 것을 도와줍니다. 시금치는 비름과의 한해살이풀로, 우리나라에서 쉽게 볼 수 있는 채소입니다.

 

국, 나물무침, 김밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 시금치는 피자 위에 올려 먹어도 맛있고, 신선한 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹거나 갈아서 주스로 마셔도 맛있습니다. 시금치 100g에는 하루 권장 섭취량의 10%에 해당하는 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

9. 오크라

오크라는 채소는 아욱과에 속하며, 언뜻 보기에는 풋고추와 비슷하지만 실제로는 완전히 다른 식물입니다. 아직 우리나라에서 재배가 시작된 지 얼마 되지 않은 작물이지만, 다양한 영양소와 그 효과들로 인해서 많은 분들이 찾고 있는 식품입니다. 피클을 만들어도 좋고, 삶아서 먹거나 쪄서 먹어도 좋으며, 작게 썰어서 튀겨먹거나 고기와 함께 볶아먹어도 맛있습니다. 오크라 100g에는 하루 권장 섭취량의 8%에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

 

10. 부추

부추는 파와 같이 수선화과의 식물입니다. 오이소박이를 만들 때 꼭 필요한 재료이며, 먹기 좋은 크기로 잘라 샐러드에 넣어 먹어도 좋고, 전이나 튀김을 만들어 먹어도 맛있습니다. 마늘은 우리 몸에서 항산화제 역할을 하는 알리신 성분이 풍부해 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 부추 100g에는 하루 권장 섭취량의 7%에 해당하는 칼슘이 들어 있습니다.

 

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십자화과 란?

배추, 양배추뿐만 아니라 이외에도 근대, 브로콜리, 연근, 적양배추 등도 있으며 칼슘이 풍부한 식품입니다. 이 외에도 브로콜리나 적양배추 같은 십자화과 채소들도 있습니다.

 

십자화과는 배추과라고도 합니다. 네 장의 꽃잎이 십자가 모양으로 피어나기 때문에 '십자화과'라고 부르며, 우리나라에서 가장 흔히 볼 수 있는 것이 '배추'이기 때문에 '배추과'라고도 합니다. 이들 채소는 모두 양배추로부터 파생된 것으로 양배추, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 유채, 콜라드, 콜라비, 배추, 무 등 우리에게 익숙한 채소들이 많이 있습니다. 십자화과 채소는 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 우리 몸에 이로운 영향을 줍니다. 이렇게 다양한 채소를 골고루 드시면 칼슘도 충분히 섭취할 수 있고 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

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여기까지 우유보다 칼슘이 더 많은 채소 Top 10에 대해 소개해드렸습니다.

우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^

 

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