안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
오늘은 갱년기 여성에게 좋은 음식과 나쁜 음식을 소개해드리려 합니다.
추가로 갱년기 증상에는 어떤것들이 있는지 알아보고, 갱년기에 하면 좋은 운동들도 총 정리해 드리겠습니다.
갱년기 란?
갱년기는 우리 몸에서 성호르몬의 분비량이 줄어서 그와 관련한 여러 증상이 나타나는 시기로, 이것은 남성과 여성 모두에게 해당됩니다.
하지만 남성은 남성 호르몬이 서서히 줄어들기 때문에 그 증상도 서서히 진행되어 두드러지지 않지만, 여성은 폐경기와 함께 비교적 단기간 진행되면서 그 증상도 두드러지게 나타납니다.
여성 갱년기 증상은 여성 호르몬 에스트로겐의 감소로 일어나는 것으로, 폐경기에 이른 여성이라면 누구나 겪게 되는 생리 불순부터 시작해서 안면 홍조, 발한, 빈맥. 피로감, 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 수면 장애 등, 그 증상도 다양하고 정도도 다양합니다.
그런데 여성 호르몬 에스트로겐의 감소는 이런 증상에 국한되지 않는답니다. 에스트로겐은 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 양을 줄이는 작용이 있어서, 에스트로겐이 감소하면 칼슘과 관련한 문제가 일어날 수 있고, 콜레스테롤과 관련한 문제도 일어날 수 있다는 것입니다.
다시 말해서, 칼슘이 뼈와 관련이 있으므로 골다공증 발병 위험도가 높아지고, 콜레스테롤이 심혈관 질환과 관련이 있으므로 심혈관 질환 발병 위험도가 높아질 수 있습니다.
갱년기 증상
여성 갱년기 증상은 여성 호르몬 에스트로겐 감소로 일어나는 것으로, 폐경기에 이른 여성이라면 누구나 겪게 되는 생리 불순부터 시작해 안면 홍조, 발한, 빈맥. 피로감, 우울감 불안감, 기억력 감퇴, 수면 장애 등의 증상도 다양하고 정도도 다양합니다. 다음은 그중 대표적인 갱년기 증상입니다.
- 에스트로겐이 감소하면 칼슘과 관련한 문제가 일어나 골다골증 발병 위험도가 높아질 수 있습니다.
- 에스트로겐이 감소하면 콜레스테롤과 관련한 심혈관 질환 발병 위험도가 높아질 수 있습니다.
- 생리가 불규칙 해지면서 갑작스럽게 얼굴이 달아오르고 식은땀이 납니다.
- 기쁘고 슬픈 감정이 수시로 변화해 혼란스럽고, 신경이 날카로워집니다.
- 우울한 기분을 자주 느끼고 건망증이 심해지고 무기력감이 생깁니다.
갱년기에 좋은 음식
1. 석류
갱년기 증상에 좋은 음식으로는 대표적으로 석류입니다. 섬유질이 풍부한 석류는 장의 염증을 줄이고 장 운동을 조절하며 장건강 증진을 합니다. 갱년기 여성에게 필요한 에스트로겐이 다량 함유되어 있어 여성 건강 및 여성 호르몬을 채워주는 효과가 있다고 합니다.
2. 블루베리
갱년기 증상에 좋은 음식 블루베리입니다. 블루베리는 안토시아닌, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 있고, 노화 및 각종 질병을 예방합니다. 장 속 독소 생성과 콜레스테롤을 흡수하여 대장암을 예방해 주며, 기억력 증진 및 시력을 개선해 줍니다.
3. 콩
갱년기 증상에 좋은 음식 콩 입니다. 다양한 무기질 및 비타민과 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하여 폐경기 증상 완화 및 유방암 감소, 골다공증을 예방합니다. 노화방지 및 산모와 다이어트 중인 여성분들에게 좋은 음식 입니다.
4. 우엉
갱년기 증상에 좋은 음식 우엉 입니다. 우엉의 특징은 차가운 음식 입니다. 갱년기 여성은 열감을 자주 겪기 때문에 안면홍조 및 얼굴 부종 몸에서 열이 날 때 효과적입니다. 일반적으로는 스트레스 두통 및 우울증, 불면증 등에도 효과적입니다.
5. 생선
갱년기 증상에 좋은 음식 생선입니다. 갱년기 증상에 혈관질환 예방을 40대부터 불포화 지방산이 많이 함유된 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치 등) 섭취를 자주 하는 게 좋습니다. 오메가3는 나쁜 콜레스테롤 및 중성지방을 억제하고, 혈액을 원활하게 도와준다고 합니다.
6. 홍삼
갱년기 증상에 좋은 음식 홍삼 입니다. 피로 회복 및 면역력 증진, 기억력 개선 효과가 있습니다. 폐경기 증상을 겪는 여성분들에게 홍삼은 수면의 질을 높여 줍니다.
7. 칡즙
갱년기 증상에 좋은 음식 칡즙 입니다. 칡즙은 에스트로겐이 풍부합니다. 갱년기 증상의 안면 홍조 및 열감을 개선시켜 주며, 우울증 및 불면증에도 효과적입니다. 생칡은 먹기가 부담되기 때문에 칡즙에 꿀을 섞어 드시면 좋습니다.
8. 자두
갱년기 증상에 좋은 음식 자두입니다. 자두는 안토시아닌(항산화 성분)이 함유되어 있어 만성 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
9. 취나물
갱년기 증상에 좋은 음식 취나물 입니다. 취나물은 칼슘이 풍부하며 관절 및 뼈에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 골다공증 예방 및 갱년기에 좋은 음식입니다.
10. 우유
갱년기 증상에 좋은 음식 우유입니다. 우유는 필수 아미노산인 트리토판 성분이 함유되어 있으며, 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통하여 뇌신경세포에 기분을 좋게 하는 원료로 사용되므로 갱년기 증상의 효과적입니다.
갱년기에 나쁜 음식
누구나 아는 것처럼 음식은 우리를 건강하게 하기도 하지만 나쁘게도 할 수 있습니다. 이는 갱년기 증상에도 마찬가지입니다. 특히 갱년기는 몸의 신진대사 기능에 변화가 있기 때문에 그에 따른 식단의 변화도 고려해야 합니다.
1. 매운 음식
안면홍조나 식은땀 같은 갱년기 증상이 있다면 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다. 매운 음식은 체온을 높이고 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 매운 고추, 할라피뇨 고추, 칠리소스, 스리라차 소스 같은 매운 음식은 피하고, 바질이나 다른 향신료로 맛을 내고, 오이와 같은 차가운 음식으로 몸을 시원하게 할 수 있는 음식을 추가하시면 좋습니다.
2. 카페인과 알코올
카페인과 알코올이 안면홍조 같은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 평소 즐겨 마시던 커피를 완전히 끊으라는 것은 아닙니다. 양을 줄이고, 특히 수면 장애가 있다면 늦은 오후에는 커피나 녹차 등 카페인 함량이 많은 음료는 피하는 것이 좋습니다.
3. 고탄수화물 음식
갱년기에는 신진대사에 변화가 생겨 이전과는 달리 탄수화물 처리가 늦어지는 경우가 많습니다. 탄수화물 또는 전분 함량이 많은 음식은 자칫 체중 중가로 이어질 수 있고, 뼈 건강을 악화시킬 수 있어서 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
물론, 가공식품과 설탕도 동일합니다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 가능한 한 통곡물 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.
갱년기에 좋은 운동
1. 유산소 운동
유산소 운동은 심장 건강을 유지하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한, 우울증과 불안감을 완화하는데 효과적입니다. 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
2. 근력 운동
근력 운동은 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무거운 물체를 들거나, 레지스턴스 밴드를 사용하는 운동, 필라테스, 요가 등이 근력 운동에 포함됩니다.
3. 균형 운동
균형 운동은 낙상 위험을 줄이고 관절의 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 요가나 타이치가 균형 운동에 좋습니다.
4. 스트레칭
스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 유지하고 근육 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
운동은 개인의 체력, 건강 상태, 취향에 따라 선택하시면 됩니다. 그리고 운동을 시작하기 전에는 반드시 스트레칭을 꼭 해주시고, 운동은 꾸준히 하고 부상을 피하기 위해 올바른 운동 방법을 배워야 합니다.
갱년기 현명하게 넘기는 방법(의료계 뉴스) 참고.
채식주의, 갱년기 안면홍조 완화 도움(의료계 뉴스) 참고.
여기까지 갱년기 여성에게 좋은 음식과 나쁜 음식 소개와 갱년기 증상에는 어떤것들이 있는지 갱년기에 하면 좋은 운동까지 총 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^