여러분 안녕하세요, 건강지킴이입니다!
오늘은 제가 매일 먹는 과일 중 하나인 오렌지에 대해 알아보려고 해요.
오렌지는 비타민C가 풍부해 면역력을 강화시켜 주는 것으로 잘 알려져 있는데요, 그 외에도 다양한 효능이 있답니다.
오렌지의 칼로리부터 하루 권장량, 그리고 맛있는 오렌지를 고르는 법까지 한 번에 정리해보도록 할게요!
오렌지 효능
오렌지는 비타민 C, 식이섬유, 칼륨, 엽산 및 항산화 물질들을 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화, 소화 개선, 심혈관 건강 증진, 피부 건강 향상, 빈혈 예방 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
먼저, 오렌지의 가장 대표적인 영양소인 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 감기나 독감 같은 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 높이고, 피부 노화를 예방하는 효과도 있어요. 철분 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
식이섬유 역시 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 혈당 조절에도 기여하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있어요.
칼륨은 혈압을 조절하고 체내 노폐물을 제거하는 데 도움을 주는 미네랄인데요. 오렌지 100g에는 약 270mg의 칼륨이 함유되어 있어, 혈압을 안정시키고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
엽산은 세포 분열과 성장에 관여하는 비타민 B군 중 하나로, 임신부와 태아의 건강에 중요한 역할을 해요. 신경관 결손, 구순열, 구개열 등의 선천적 기형을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
항산화 물질로는 리코펜, 베타카로틴, 플라보노이드 등이 함유되어 있어, 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 암 예방에도 효과적이며, 면역력을 강화하는 데도 좋아요.
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오렌지 1개 칼로리와 영양성분
중간 크기의 오렌지 1개(약 150g) 기준 칼로리는 약 60kcal입니다. 상대적으로 낮은 칼로리를 가지고 있으면서도 다양한 영양소를 공급해주는 과일인데요.
영양성분을 좀 더 자세히 살펴보면, 위에서 언급한 주요 영양소 외에도 비타민 A, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 철분 등이 소량 함유되어 있어요. 아래는 중간 크기의 오렌지 1개(150g)당 영양성분 함량입니다.
- 칼로리 : 약 60kcal
- 탄수화물 : 약 15g
- 식이섬유 : 약 3g
- 비타민 C : 약 70mg
- 칼륨 : 약 270mg
- 엽산 : 약 25μg
오렌지 하루 권장량
미국 농무부(USDA)에서는 성인의 하루 비타민 C 권장 섭취량을 남성 90mg, 여성 75mg으로 설정하고 있어요.
오렌지 1개에는 권장 섭취량의 약 80% 이상의 비타민 C가 함유되어 있으므로, 하루에 1~2개 정도의 오렌지를 섭취하는 것만으로도 충분한 비타민 C를 얻을 수 있다고 해요.
신선하고 맛있는 오렌지 고르는 방법
맛있고 신선한 오렌지를 고르려면 다음과 같은 방법으로 고르시면 됩니다.
첫째, 표면을 꼼꼼히 살펴보아야 합니다. 윤기가 흐르고 선명한 주황색을 띠며, 흠집이나 반점이 없는 것을 선택하세요. 또 묵직하고 단단한 느낌이 드는 것이 즙이 많고 신선합니다.
둘째, 꼭지를 확인해야 합니다. 꼭지가 마르지 않고 싱싱한 것이 수확한지 얼마 되지 않은 오렌지입니다. 오래 보관되어 꼭지가 마른 오렌지는 신선도가 떨어질 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
셋째, 향을 맡아보세요. 오렌지는 상큼하고 달콤한 향이 나는 것이 특징입니다. 향이 약하고 불쾌한 냄새가 나는 오렌지는 신선하지 않을 가능성이 높습니다.
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오렌지 보관방법 및 유통기한
맛있는 오렌지를 구입한 후에는 올바르게 보관하여 오랫동안 신선한 상태로 유지하는 것이 중요한데요. 오렌지의 보관법과 유통기한에 대해 알아보겠습니다.
1. 보관 방법
- 오렌지는 상온에서 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고에 보관하면 냉해를 입을 수 있으므로 주의해야 해요.
- 보관할 때는 서로 부딪치지 않도록 간격을 두고 놓아두는 것이 좋아요. 이렇게 하면 상처가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.
- 랩으로 감싸거나 비닐봉지에 넣어 보관하면 수분이 날아가는 것을 방지할 수 있어요.
2. 유통기한
- 오렌지의 유통기한은 일반적으로 일주일에서 10일 정도에요. 하지만 보관 상태에 따라 유통기한이 달라질 수 있습니다.
- 보관 온도와 습도가 적절하지 않으면 빠르게 상할 수 있으므로 주의해야 해요. 상한 오렌지는 곰팡이가 생길 수 있으며, 이는 다른 오렌지에도 영향을 줍니다.
만약 오렌지의 상태가 좋지 않거나 맛이 변했다면, 즉시 버리는 것이 좋아요.
오렌지 부작용
아무리 몸에 좋은 음식이라도 과다하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있어요. 오렌지 역시 마찬가지이므로 아래의 사항들을 유의하며 섭취하시길 권장 드립니다.
1. 주의사항
- 오렌지는 산성이 강한 과일이기 때문에 위장 장애를 일으킬 수 있어요. 그러므로 위장이 약한 사람은 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 알레르기 반응을 일으킬 수도 있으니 처음 섭취하신다면 소량만 먹어보고 이상이 없는지 확인하시는 걸 권합니다.
2. 부작용
- 과도한 섭취는 복통, 설사, 소화불량 등의 위장장애를 유발할 수 있어요.
- 신장 결석 가족력이 있는 분들은 구연산이 풍부한 오렌지 섭취를 제한하여야 합니다.
- 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자분들은 섭취량을 적절히 조절해야 해요.
항상 적정량을 지켜 드시고 위의 사항들에 해당되신다면 전문의와 상의 후 드시길 제안 드립니다.
지금까지 오렌지의 모든 것을 알아보았는데요.
맛도 좋고 영양가도 풍부한 오렌지로 건강관리 해보시는 건 어떨까요?