안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
고혈압은 대표적인 성인병 중 하나로 알려져 있습니다. 예전에는 나이가 많은 분들에게만 증상이 나타났지만 요즘에는 20세 이하 청소년 층에서도 많이 발생하고 있습니다.
가장 큰 이유로는 식생활의 서구화와 비만으로 지목되고 있습니다. 배달음식이 너무 잘되어 있기도 하고 패스트푸드와 인스턴트식품 섭취가 너무 일상화가 되어 있기 때문인데요.
오늘은 고혈압에게 주의해야할 사항과, 고혈압에 좋은 음식 10가지, 나쁜 음식 10가지를 소개해드리겠습니다.
고혈압 주의할 사항
1. 나트륨 섭취량 조절
고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 나트륨은 혈압을 높이는 주요한 원인 중 하나이기 때문입니다. 일반적으로 하루에 2,000mg 이하의 나트륨 섭취가 권장됩니다.
2. 식사 습관 개선
아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적으로 하고, 간식을 먹을 때는 과일이나 견과류 등 건강한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 알코올 섭취량 조절
과도한 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있으므로, 섭취량을 조절해야 합니다.
4. 카페인 섭취량 조절
카페인도 혈압을 일시적으로 높일 수 있으므로, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
5. 체중 관리
체중이 증가하면 혈압도 함께 증가하는 경향이 있으므로, 정상 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
6. 식이섬유 섭취
식이섬유는 포만감을 주어 과식을 방지하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
7. 지방 섭취량 조절
특히 포화지방과 트랜스지방은 혈압을 높일 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압에 좋은 음식들은 아래와 같이 있습니다. 이것들은 위의 고혈압이 주의해야 할 사항들을 생각하시면 되는데요. 빠르게 정리해 볼게요.
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
연어, 참치, 고등어 등 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 당근과 시금치
당근과 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압을 조절하고 혈관을 확장시킵니다.
3. 바나나
바나나는 칼륨과 마그네슘 함량이 높아 혈압을 조절하고 체액 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 감자
감자는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 다만, 조리 방법에 따라 고지방 소스나 튀김으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
5. 새콤달콤한 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 항산화 작용을 통해 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
6. 마늘
마늘은 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 알신화 작용이 있습니다.
7. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 성분이 포함되어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
8. 산도 조절식품
레몬, 라임, 사과식초 등 산도 조절식품은 혈압을 조절하고 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다.
9. 견과류
호두, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 포함되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 단, 과다한 섭취는 지양해야 합니다.
위의 10가지는 고혈압에 좋은 음식들이었습니다. 그럼 고혈압에 나쁜 음식 10가지도 알아볼까요?
고혈압에 나쁜 음식
아래 10가지는 고혈압에 나쁜 음식입니다. 이것 또한 위의 고혈압이 주의해야 할 사항을 기반으로 생각하시면 어느 정도 예측은 되실 텐데요. 빠르게 정리해 드리겠습니다.
1. 고염분 음식
과도한 염분 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 소금이 많이 포함된 가공식품, 소시지, 햄, 라면 등의 음식은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.
2. 포만감을 주는 트랜스 지방
트랜스 지방은 혈관을 좁혀 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 프렌치 프라이, 패스트푸드, 스낵 음식 등에 트랜스 지방이 많이 함유되어 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.
3. 고지방 육류
지방이 많은 육류는 콜레스테롤 함량이 높아 혈관을 협착시키고 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 소고기의 지방 부위, 햄버거 패티, 소시지 등은 고혈압과 관련이 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
4. 단순 설탕과 고당 처리식품
단순 설탕과 추가 설탕이 많이 포함된 음료나 간식은 체중 증가와 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 탄산음료, 과자, 케이크 등 단 음식의 과다 섭취는 피해야 합니다.
5. 과도한 알코올 섭취
과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키는 요인 중 하나입니다. 알코올은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있으나, 과도한 섭취는 오히려 혈압을 높일 수 있습니다.
6. 가공 육류
가공 육류에는 보존을 위해 첨가되는 나트륨과 첨가제가 많이 포함되어 있습니다. 소시지, 햄, 베이컨 등 가공 육류는 혈압을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
7. 포화 지방이 많은 음식
포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 협착시키는 요인입니다. 버터, 치즈, 햄버거 패티, 튀김 음식 등 포화 지방이 많이 포함된 음식은 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
8. 고칼로리 음식
비만은 고혈압 발생과 관련이 있으므로 고칼로리 음식의 섭취를 제한해야 합니다. 패스트푸드, 과자, 아이스크림 등 고칼로리 음식은 혈압을 증가시킬 수 있습니다.
9. 커피와 과도한 카페인 섭취
커피에 함유된 카페인은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 과도한 커피 섭취는 혈압 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지해야 합니다.
10. 향신료와 매운 음식
향신료와 매운 음식은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 고혈압이 있는 경우 과도한 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 적절한 섭취를 유지해야 합니다.
위의 이러한 음식들은 고혈압을 악화시킬 수 있는 음식들입니다. 고혈압을 관리하고 건강을 유지하기 위해서는 이러한 음식들을 피하고, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.
여기까지 고혈압에게 주의해야 할 사항과, 고혈압에 좋은 음식 10가지, 나쁜 음식 10가지를 소개해드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^