안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
그만큼 운동을 하고자 하시는분들도 많으실겁니다. 그런데 족저근막염이 있어 운동을 쉽게 못하시는 분들도 계시죠.
그래서 오늘은 족저근막염에 대해 알아보고자 합니다.
족저근막염의 원인과 증상, 치료방법, 예방법과 족저근막염 신발을 고를때 팁까지 한번에 완벽정리 해드릴게요!
족저근막염 이란?
'족저근막'은 발바닥에 있는 두꺼운 섬유조직의 막으로, 발의 아치를 만들어주고, 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 도와줍니다. 걸을 때 발뒤꿈치가 들리면, 발뒤꿈치뼈와 발바닥을 연결하는 근육 막인 족저근막에 높은 힘이 가해져 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 달리기와 같이 발에 큰 힘이 실리는 운동을 하면 발바닥 근막의 연결 부위가 파열될 위험이 높아집니다. 족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙은 두껍고 강한 섬유띠인 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생하는 질환입니다.
족저근막염 원인
1. 과도한 활동
장시간 걷기, 달리기, 점프와 같은 과도한 운동을 하거나 급격한 운동량 증가에 따라 발바닥에 지속적인 압력이 가해지면 족저근막에 염증이 생길 수 있습니다.
2. 부적절한 신발 착용
너무 평평한 신발이나 높은 굽의 신발을 사용하거나, 신발의 지지력이 부족하거나 불균형한 신발을 착용할 경우 발바닥에 부담이 가해져 족저근막에 염증이 발생할 수 있습니다.
3. 근력 및 유연성 부족
발목과 발바닥 근육의 약화 또는 유연성 부족은 족저근막에 부담을 가하고 염증을 일으킬 수 있습니다.
근력 강화 운동과 스트레칭의 부족은 이러한 문제를 야기할 수 있습니다.
4. 구조적인 문제
발목의 이상 정렬이나 발바닥 아치의 비정상적인 형태 등 구조적인 문제가 존재할 경우 족저근막에 부담이 가해져 염증이 발생할 수 있습니다.
5. 비만
과체중이거나 비만인 경우 발바닥에 가해지는 압력이 증가하여 족저근막에 염증이 생길 수 있습니다.
6. 환경적 요인
딱딱한 바닥이나 경사진 표면, 충격이 많이 가해지는 운동 장소 등 발바닥에 지속적인 압력이 가해지는 환경에서는 족저근막염의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
족저근막염 증상
1. 발바닥 통증
족저근막염의 가장 흔한 증상으로, 발바닥 아치 부근에서 통증이 느껴집니다.
통증은 일반적으로 아침에 처음 일어났을 때 가장 심하며, 걷거나 서 있는 동안에도 증상이 악화할 수 있습니다.
통증은 예민한 부위에서 손가락으로 눌러보거나 발바닥을 구부리는 등의 동작으로 증상이 심해질 수 있습니다.
2. 발바닥 긴장감
발바닥 아치 부근에서 긴장감이 느껴집니다. 발바닥을 딛을 때 불편함을 경험하며, 발바닥을 펴거나 구부릴 때도 불편함을 느낄 수 있습니다.
3. 통증 악화 활동
족저근막염 환자는 걷기, 달리기, 점프와 같은 활동을 할 때 통증이 더 심해질 수 있습니다.
장시간 서 있는 것이나 발바닥에 압력을 가하는 동작도 통증을 악화시킬 수 있습니다.
족저근막염 예방
1. 적절한 신발 착용
발에 맞는 신발을 선택하여 사용해야 합니다. 신발은 발에 편안하게 맞아야 하며, 발바닥을 잘 지지해주는 아치 지지력이 있는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 신발의 내부에 쿠션이 있는 것이 좋습니다.
2. 적절한 휴식
장시간 동안 계속해서 서 있는 것이나 걷는 것은 발에 부하를 주고 족저근막에 스트레스를 줄 수 있습니다.
따라서, 자주 발을 휴식시키는 것이 중요합니다.
긴 시간 동안 서 있는 경우에는 발을 편안하게 높여놓을 수 있는 자세를 취하거나 발을 움켜안는 동작을 하여 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 균형운동과 스트레칭
발과 다리 근육을 강화시키고 유연성을 유지하기 위해 균형운동과 스트레칭을 실시하는 것이 좋습니다.
발바닥, 종아리, 아킬레스건 등을 중점적으로 스트레칭하여 근육과 인대를 유연하게 유지할 수 있습니다.
4. 체중 관리
과체중은 발에 부하를 주고 족저근막에 더 큰 압력을 가할 수 있습니다.
체중을 적절히 관리하여 발에 가해지는 부하를 줄이는 것이 중요합니다.
5. 운동 전에 충분한 워밍업
운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 실시하여 근육을 준비시키고 혈류를 원활하게 유지하는 것이 중요합니다.
이를 통해 족저근막에 가해지는 부하를 완화시킬 수 있습니다.
족저근막염 치료방법
1. 휴식과 활동 제한
발에 부담을 주는 활동을 일시적으로 피하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
과도한 활동은 족저근막에 더 큰 압력을 가할 수 있으므로, 휴식을 통해 염증이 진정되고 치유 과정이 진행될 수 있도록 합니다.
2. 얼음치료
염증을 완화시키기 위해 얼음을 사용하는 것이 도움이 됩니다.
감싼 얼음팩을 족저근막 부위에 15~20분 동안 두 번에서 세 번 정도 적용합니다.
단, 직접 얼음을 피부에 직접 대지 않도록 주의해야 합니다.
3. 압박 및 지지
발 아치를 지원하기 위해 발바닥을 지지해주는 굽 높이가 적절한 신발을 착용하거나 발목을 지지해주는 지지대나 밴드를 사용할 수 있습니다.
이는 발에 가해지는 압력을 완화시켜 족저근막에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
4. 스트레칭과 근육 강화 운동
발과 종아리 근육을 강화하고 유연성을 유지하기 위해 균형운동과 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다.
발바닥, 종아리, 아킬레스건 등을 중점적으로 스트레칭하고 근력을 강화하는 운동을 추가하여 족저근막을 지지하고 강화할 수 있습니다.
5. 약물 치료
염증을 완화시키기 위해 진통제나 항염증제를 사용할 수 있습니다.
하지만 이는 증상을 완화시키는 일시적인 조치일 뿐, 근본적인 치유를 위해서는 다른 치료 방법과 함께 사용되어야 합니다.
6. 물리치료
전문가의 지도 아래 물리치료를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
초음파 치료, 전기 자극, 마사지 등을 통해 염증을 감소시키고 근육을 이완시킬 수 있습니다.
7. 필요에 따른 보조 도구
만약 족저근막염이 심한 경우, 보조 도구를 사용하여 발에 가해지는 압력을 완화시킬 수 있습니다.
예를 들어 발바닥 패드, 굽 높이 조절 가능한 굽, 굽이 안정적인 신발 등을 사용할 수 있습니다.
족저근막염 신발
족저근막염 신발을 고를때는 아래 세가지만 잘 기억하시면 됩니다.
1. 굽 높이
굽이 높은 신발은 피하고, 낮고 평평한 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
하이힐이나 굽이 높은 신발은 체중이 앞으로 쏠리게 하여 발바닥 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 쿠션감
충격 흡수가 잘 되는 신발을 고르세요.
쿠션감이 좋은 운동화는 발에 가해지는 압력과 충격을 줄여주어 족저근막에 부담을 덜어줄 수 있습니다.
3. 신발 크기
발끝에서 1cm 정도 여유가 있는 사이즈를 선택하세요.
족저근막염 환자는 발 부위와의 접촉을 최소화하여 불편함과 압박을 줄일 필요가 있습니다.
여기까지 족저근막염의 원인과 증상, 치료방법, 예방법과 족저근막염 신발을 고를때 팁까지 한번에 완벽정리 해드렸습니다!
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^
참고문헌 : 의료계뉴스