안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요.
이제는 많은 분들이 알고 계시는 블루베리가 몸에 좋다는 점!
하지만 정확하게 어디가 어떻게 좋은지 모르시는 분들도 계십니다.
그래서 오늘은 블루베리 효능과 칼로리, 하루 섭취량, 부작용, 레시피까지 한번에 완벽 정리해 드릴게요!
블루베리 성분
블루베리는 매우 영양가 있는 과일로 알려져 있습니다.
주로 다음과 같은 성분을 포함하고 있습니다.
해당 성분의 글자를 클릭하시면 해당 효능에 대한 자세한 내용을 보실 수 있습니다.
1. 비타민 C
블루베리에는 많은 양의 비타민 C가 포함되어 있습니다.
비타민 C는 면역 체계 강화, 콜라겐 생산 촉진, 철의 흡수 증진 등 다양한 역할을 합니다.
2. 비타민 K
블루베리는 비타민 K의 좋은 원천입니다.
비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하며, 골격 건강과 신진대사에도 도움을 줍니다.
3. 식이 섬유
블루베리는 식이 섬유가 풍부합니다.
식이 섬유는 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 안토시아닌
블루베리는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제를 포함하고 있습니다.
안토시아닌은 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
5. 폴리페놀
블루베리에는 폴리페놀이라는 다양한 형태의 항산화물질이 포함되어 있습니다.
폴리페놀은 심혈관 건강과 뇌 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
이 외에도 블루베리에는 미네랄, 비타민 A, 비타민 E 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
블루베리 효능
블루베리는 맛뿐만 아니라 다양한 건강 효과로 유명한 과일입니다.
다음은 블루베리의 주요 효능입니다.
1. 항산화 작용
블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 비타민 C 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시킵니다.
이는 심혈관 질환, 암, 노화와 관련된 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
2. 다이어트
블루베리는 저열량이면서도 식이 섬유와 수분이 풍부한 과일로, 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
식이 섬유가 포만감을 유지시켜 식사량을 조절하고, 수분은 체내 대사를 원활하게 돕는 역할을 합니다.
또한, 블루베리는 당도가 높아 자연스럽게 단맛을 느낄 수 있어 간식 대용으로도 좋은 선택입니다.
3. 심혈관 건강 개선
블루베리는 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화 작용으로 인해 동맥 경화, 고혈압, 혈관 염증 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한, 식이 섬유와 폴리페놀은 혈액 순환을 개선하고 동맥 혈관의 탄력성을 향상시킬 수 있습니다.
4. 면역력 강화
블루베리에는 비타민 C와 기타 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화시키는 데 도움이 됩니다.
면역 세포의 활성화와 염증 감소에 기여하여 감기, 독감 등의 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 소화 개선
블루베리에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 원활하게 도와주고 변비 예방에도 도움이 됩니다.
6. 눈 건강 개선
블루베리에는 눈 건강에 중요한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이들은 망막에 존재하는 황색 피그먼트로, 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리의 루테인과 제아잔틴은 안구 내 자유라디칼을 중화시켜 망막을 보호하고, 노화로 인한 시력 감소와 망막 변성을 예방하는 역할을 합니다.
7. 혈당 관리
블루베리는 낮은 GI(Glycemic Index)를 가지고 있어 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
GI는 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로, 낮은 GI를 가진 식품은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
블루베리에는 식이 섬유도 풍부하게 함유되어 있어 소화가 느리게 일어나 혈당 상승을 완화시키는 효과가 있을 수 있습니다.
8. 염증 감소
블루베리에는 항염증 작용을 가진 항산화 물질들이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이들은 염증을 억제하고 체내의 산소 자유라디칼을 중화시켜 염증 반응을 완화시키는 역할을 합니다.
특히, 블루베리의 안토시아닌은 염증을 감소시키는 데 특히 효과적이라고 알려져 있습니다.
9. 뇌 기능 개선
블루베리는 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
안토시아닌은 혈류를 촉진하여 뇌에 산소를 공급하고, 신경 세포의 연결성을 강화하는 데 도움을 줍니다.
이는 기억력, 학습 능력, 인지 기능 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
블루베리 칼로리
블루베리는 저칼로리 과일로 알려져 있습니다.
보통 100그램의 블루베리는 약 57-80칼로리 정도입니다.
하지만 실제 칼로리는 블루베리의 크기와 종류에 따라 다를 수 있습니다.
블루베리는 당도가 높아 당도에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
그러나 여전히 다른 과일에 비해 낮은 칼로리를 가지고 있으며, 다이어트나 건강한 식단에 포함하기에 좋은 과일입니다.
블루베리 칼로리
100g 당 57 ~ 80 kcal
블루베리 하루 권장량
일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 1/2컵에서 1컵 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 권장됩니다. 이는 약 80~160g 정도의 블루베리에 해당합니다. 그러나 개인의 목표나 필요에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다.
만약 눈 건강을 개선하거나 혈당 관리를 위해 블루베리를 섭취하고자 한다면, 조금 더 많은 양을 섭취해도 될 수 있습니다. 또한, 블루베리는 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 신선한 블루베리를 찾기 어려운 경우 동결 블루베리를 사용해도 영양소 손실이 적으며 맛과 건강 효과를 유지할 수 있습니다.
하루 권장량
80 ~ 160g ( = 1컵 정도)
블루베리 과다 섭취시 부작용
블루베리는 부작용이 거의 없는 과일입니다.
하지만 몇몇 분들에게는 부작용이 생길 수 있는데요.
대표적인 블루베리 부작용 3가지입니다.
1. 소화 문제
과도한 블루베리 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
블루베리는 식이섬유가 풍부하므로 소화에 도움이 되는 경우도 있지만, 과도한 섭취는 변비나 설사와 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
2. 혈당 변동
블루베리는 천연 당이 함유되어 있지만, 그 당의 양은 다른 과일에 비해 낮습니다.
그럼에도 불구하고, 당을 관리해야 하는 당뇨병이나 혈당 관리가 필요한 사람들은 블루베리의 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다.
과도한 블루베리 섭취는 혈당을 상승시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
3. 일부 약과 상호작용
블루베리는 항응고제나 혈압약과 상호작용할 수 있는 성분이 일부 포함되어 있을 수 있습니다.
따라서 혈압약이나 항응고제 등을 복용 중인 경우, 블루베리 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
블루베리 레시피
블루베리 디저트 레시피 2가지를 알려드리겠습니다.
1. 블루베리 타르트
재료 : 통밀 비스킷, 버터, 달걀, 크림치즈, 생크림, 설탕
만드는 법 : 비스킷은 곱게 부숴서 버터와 달걀을 넣고 반죽, 크림치즈와 생크림을 섞어 크림 완성. 반죽을 타르트 팬에 깔고 구운 뒤 크림과 블루베리를 올려요.
2. 블루베리 요거트 파르페
재료 : 씨리얼 또는 그래놀라, 플레인 요거트, 블루베리, 딸기(선택)
만드는 법 : 투명한 그릇에 씨리얼, 요거트, 블루베리를 차례로 담아 겹겹이 쌓아요. 딸기로 색감을 더해도 좋아요.
여기까지 블루베리 효능과 칼로리, 하루 섭취량, 부작용, 레시피까지 완벽 정리해 드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^