여러분, 안녕하세요! 건강지킴이입니다.
요즘 건강에 대한 관심이 높아지면서, 특히 남성 호르몬인 테스토스테론의 중요성을 알고 계시는 분들이 많으시죠?
테스토스테론은 남성의 건강은 물론, 다양한 신체적 기능에 중요한 역할을 하는 호르몬인데요.
오늘은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높일 수 있는 좋은 음식들에 대해 이야기해보려고 해요.
건강한 생활습관과 함께, 이러한 음식들을 꾸준히 섭취한다면 여러분의 건강관리에 큰 도움이 될 거예요!
테스토스테론이란?
테스토스테론은 남성의 성호르몬으로, 남성의 신체적, 정신적 발달과 성적 성숙에 중요한 역할을 하는데요.
이 호르몬은 근육 형성, 뼈 강화, 체모 성장, 성욕 증가 등 다양한 생리적 기능을 조절해요.
또한, 테스토스테론은 남성의 심리적 상태에도 영향을 미치며, 기분, 에너지 수준, 집중력 등을 조절하는 데 도움을 줍니다.
테르토스테론 정상 수치
남성 테르토스테론 정상 수치는 2.5 ~ 10.6 ng/mL 입니다.
하지만 여러 요인이 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있는데요. 주요 요인들은 다음과 같습니다.
테르토스테론 낮추는 원인
1. 연령
일반적으로 나이가 들면서 테스토스테론 수치는 감소해요. 특히 40세 이후부터 이러한 감소가 두드러집니다.
2. 체중
과체중 또는 비만은 테스토스테론 수치를 낮출 수 있어요. 체지방이 많을수록 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되는 비율이 높아지기 때문입니다.
3. 스트레스
스트레스는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있어요. 스트레스는 코티솔 수치를 증가시키는데, 이는 테스토스테론 생산을 억제할 수 있습니다.
5. 수면
충분한 수면을 취하지 않으면 테스토스테론 수치가 감소할 수 있어요. 수면 부족은 스트레스를 유발하고, 이로 인해 테스토스테론 생산이 억제될 수 있습니다.
테스토스테론을 높이는 영양소
테스토스테론 수치를 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요해요. 아래는 테스토스테론을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 영양소입니다.
※ 각 영양소의 자세한 효능과 많이 들어있는 음식에 대해 궁금하시면 영양소를 누르시면 됩니다.
1. 단백질
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 해요.
2. 비타민 D
비타민 D는 테스토스테론 생산에 관여하는 호르몬인 칼시트리올의 생성을 촉진합니다.
3. 아연
아연은 테스토스테론 생산에 필요한 미네랄입니다.
4. 아르기닌
아르기닌은 산화질소를 생성하는데 필요한 아미노산이며, 혈관 확장 및 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 정자의 질 향상과도 연관되어 있어 남성 생식능력 강화에 좋아요.
테스토스테론에 좋은 음식
건강한 식습관은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 아래는 테스토스테론 증가에 도움이 되는 음식들입니다.
1. 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 테스토스테론 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또 연어에는 비타민 D가 풍부한데, 비타민 D는 테스토스테론 수치를 조절하는 데 도움을 주죠.
2. 굴
굴은 아연 함량이 높습니다. 실제로 100g당 아연 함량이 90mg에 달합니다. 아연은 테스토스테론 합성에 관여하는 효소를 활성화시키기 때문에, 충분한 아연 섭취는 테스토스테론 수치를 높일 수 있어요.
3. 마늘
마늘에는 셀레늄, 마그네슘, 비타민 B6 등 성호르몬 생산에 필요한 성분이 많아요. 알리신이라는 매운맛 성분이 있는데, 이것이 테스토스테론 수치를 올리는 효과가 있는 것으로 알려졌어요.
4. 달걀
달걀에는 비타민D와 리소플라빈이 풍부히 들어있어요. 비타민D는 테스토스테론 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 리소플라빈은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 꼭 필요합니다.
5. 생강
생강은 항산화 물질로써 테스토스테론 수치를 낮추는 스트레스를 완화시켜주는 효과가 있어요. 이외에도 정자의 질 향상, 발기부전 개선 등의 효과가 입증되었죠.
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테스토스테론 수치 관리하는 방법
반면, 몇몇 음식들은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있는데요. 만약 테스토스테론 수치를 높이고 싶다면, 아래의 방법들을 지키시는게 좋아요.
1. 트랜스지방 섭취 제한
패스트푸드, 튀김류 등에 많으며, 체내 염증을 유발하고 테스토스테론 수치를 떨어뜨립니다.
2. 설탕 적게 먹기
혈당을 급격하게 올려 인슐린 분비를 촉진하는데, 이는 테스토스테론 수치를 저하시킵니다. 가공식품, 탄산음료 등 설탕이 많이 든 음식은 최대한 피하셔야 해요.
3. 알코올 섭취 줄이기
고환 위축을 일으켜 테스토스테론 생산량을 감소시키며, 간에서 분해되면서 생기는 디하이드로아세트알데하이드라는 물질은 테스토스테론 수용체와 결합해 작용을 방해해요.
4. 불포화지방 식품 섭취하기
육류 지방, 버터 등에 많은데, 테스토스테론 수치를 낮추고 심혈관질환 위험을 높입니다. 대신 아보카도, 견과류 등 단일 불포화지방 식품을 먹는 게 좋아요.
5. 고카페인 먹지 않기
적당량의 카페인은 테스토스테론 수치를 일시적으로 올릴 수 있지만, 과도한 카페인 섭취는 에스트로겐 수치를 증가시키고 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있어요.
테스토스테론 수치 높이는 방법
건강한 식습관과 생활습관을 유지하면서 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 관리한다면 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높일 수 있는데요. 아래의 방법이 도움이 되실거에요.
1. 균형 잡힌 식단
단백질, 비타민 D, 아연, 마그네슘 등 영양소가 풍부한 식사를 해야 합니다. 연어, 참치, 계란, 콩, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소, 요거트 등을 먹으면 좋습니다.
2. 비타민 D 보충
햇볕을 충분히 쬐지 못한다면 비타민 D 보충제를 고려해야 합니다.
3. 운동
유산소 운동과 근력 운동 모두 테스토스테론 수치를 올리는 데 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리
충분한 휴식과 수면을 취하고 취미나 여가활동을 즐기는 것이 좋습니다. 명상이나 요가 등 심신을 안정시키는 활동도 도움이 됩니다.
5. 금연 및 금주
흡연과 음주는 테스토스테론 수치를 낮추는 요인이므로 피해야 합니다.
만약 위의 방법으로도 테스토스테론 수치가 낮아지는 증상이 지속된다면 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.
오늘은 이렇게 남성호르몬에 대해 알아보았는데요.
평소 생활습관 개선과 꾸준한 운동을 통해 건강관리 하시길 바랍니다.
그럼 다음에도 유용한 정보로 찾아올게요!