여러분, 안녕하세요! 건강지킴이입니다.
오늘은 우리 몸에 정말 중요한 비타민, 바로 비타민B에 대해 이야기해볼까 해요.
우리가 영양제들을 먹다보면 문득 비타민B에는 종류가 많은 것을 알 수 있어요.
비타민B는 종류도 다양하고 우리 몸에서 하는 역할도 정말 다양한데요, 이 비타민이 결핍되면 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 하루에 얼마나 섭취해야 하는지 같이 알아보도록 할게요!
비타민B 란?
비타민B 복합체는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 총 8가지로 구성되어 있는 수용성 비타민입니다.
체내 세포 대사에서 중요한 역할을 하며, 신경계와 소화기계 건강에도 관여하죠. 이러한 이유로 비타민B 복합체는 '신경 비타민' 또는 '소화 비타민'으로도 불립니다.
각각의 비타민B는 고유한 역할을 가지고 있으며, 함께 작용하여 다양한 건강적 이점이 있어요. 그 중 대표적인 기능은 다음과 4가지가 있어요.
1. 에너지 생산
탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여하여 에너지 생산을 도와요. 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산은 모두 에너지 대사에 참여하며, 피로 예방과 회복에 도움을 줍니다.
2. 신경계 건강
신경 전달 물질 합성에 필요하며, 뇌와 신경계 건강을 유지하는 데 중요해요. 엽산과 비타민B12는 신경관 결손 예방 및 호모시스테인 수준 조절에 기여합니다.
3. 면역 체계 강화
항체 생성과 면역 세포 기능을 지원하여 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
4. 피부 건강
피부 건강에 중요한 콜라겐 생성을 촉진하는데 일부 비타민B가 관여해요. 비오틴은 모발과 손톱 건강에도 유용합니다.
이러한 다양한 이점들 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비타민B를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 특정 상황에서는 보충제가 필요할 수도 있습니다.
아래에서는 비타민B 종류별 역할과 결핍증상, 그리고 하루 권장량에 대해 정리해 드릴게요.
1. 비타민B1(티아민)
티아민은 에너지 대사와 신경 활동에 필수적인 역할을 하는 비타민B군 중 하나입니다.
- 역할
에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 포도당을 에너지로 전환하는 과정에 관여해요.
신경 자극 전달과 근육 수축에도 필수적이며, 심혈관 건강에도 일정한 역할을 합니다.
- 결핍 증상
티아민 결핍은 주로 부적절한 영양 섭취나 알코올 중독으로 인해 발생할 수 있어요.
일반적인 증상으로는 피로, 식욕 부진, 체중 감소, 집중력 저하, 기억력 장애, 신경계 증상(감각 이상, 무감각, 따끔거림 등)이 있어요.
심한 경우에는 각기병이라는 질병이 발생할 수 있는데, 이는 다리의 약화, 마비, 보행 곤란 등을 유발할 수 있습니다.
- 일일 권장량
미국 국립 보건원(NIH)에 따르면, 성인의 일일 티아민 권장 섭취량은 남성 1.2mg/일, 여성 1.1mg/일입니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 추가적인 티아민 섭취가 권장됩니다.
2. 비타민B2(리보플라빈)
리보플라빈은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 참여하며, 건강한 피부와 눈, 모발, 손톱을 유지하는 데 도움을 주는 수용성 비타민입니다.
- 역할
리보플라빈은 에너지 대사와 지방산 대사에 작용하며, 항산화제로서 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 해요.
또한, 콜라겐 생성 및 점막 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.
- 결핍 증상
결핍 증상으로는 입술 갈라짐, 구순염, 구강 염증, 광선공포증, 각막 손상, 백내장, 빈혈, 설염 등이 있어요.
드물게는 적혈구 과다생성증후군이라는 심각한 질환이 발생할 수도 있습니다.
- 일일 권장량
성인의 하루 권장섭취량은 나이와 성별에 따라 다르며, 한국인영양소섭취기준에 따르면 19세 이상 성인 남자의 하루 권장섭취량은 1.5mg/일, 여자는 1.2mg/일이다.
임신부의 경우 +0.3mg, 수유부는 +0.35mg 정도를 더 섭취해야 합니다.
3. 비타민B3(니아신)
니아신은 신경전달물질 생산과 피부 수분 유지에 도움을 주며, 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 수용성 비타민입니다.
- 역할
니아신은 에너지 대사에 관여하며, 신경전달 물질 생산과 피부 수분 유지에 도움을 줍니다.
또한 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주죠.
- 결핍 증상
결핍 증상으로는 피부 홍반, 설사, 소화기 장애, 두통, 피로감 등이 나타날 수 있어요.
심한 경우에는 펠라그라병이라고 하는 피부염, 설사, 치매 등의 신경계 증상이 나타날 수 있습니다.
- 일일 권장량
성인 남녀의 하루 권장섭취량은 각각 16mgNE, 14mgNE이며, 임신부는 +8mgNE, 수유부는 +10mgNE정도를 더 섭취해야 합니다.
4. 비타민B5(판토텐산)
판토텐산은 탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민입니다.
- 역할
판토텐산은 세포벽에 형성되는 지방산의 합성에 중요한 역할을 하며, 부신피질호르몬과 아드레날린의 생성에 관여하여 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
또한, 모발의 성장을 촉진하고 손발톱 강화에 도움을 줍니다.
- 결핍 증상
체내에서 합성이 가능하기 때문에 결핍 증상이 흔하지 않아요.
그러나 알코올 중독, 당뇨병, 신장질환 등에서는 결핍 증상이 나타날 수 있으며, 이 경우에는 손·발바닥의 무감각, 따끔거림, 마비감 등의 신경계 증상이 나타날 수 있어요.
- 일일 권장량
성인 남녀의 1일 권장섭취량은 5mg이며, 상한섭취량은 설정되어 있지 않습니다.
5. 비타민B6(피리독신)
피리독신은 단백질 및 아미노산 이용에 필요하며, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 데 필요한 비타민입니다.
- 역할
신경전달물질 합성에 관여하므로 우울증 개선, 수면 장애 개선, 월경전증후군 완화에 도움을 줘요.
그리고 면역 체계 강화, 소화기 건강 증진, 심혈관 질환 예방 등의 작용을 합니다.
- 결핍 증상
결핍시 입술 주위, 입 안, 코 끝이 갈라지는 현상, 피부염, 구각염, 구내염, 말초신경장애 등이 나타나요.
- 일일 권장량
성인 남자는 1.5mg, 성인 여자는 1.4mg 이며, 임신부는 1.9mg, 수유부는 2.0mg 입니다.
비타민B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)
1. 비타민B7(비오틴)
모발 성장에 도움을 주며, 피부 건강 향상, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 안정화, 손발톱 및 모발 건강 촉진 등의 역할을 합니다.
비오틴 결핍으로는 탈모, 습진, 발진, 결막염, 우울증, 빈혈, 근육통 등이 있습니다.
한국인 영양섭취기준에서는 성인의 하루 충분 섭취량을 30μg으로 정하고 있어요.
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2. 비타민B9(엽산)
태아의 신경관 결손증 예방, 세포 분열과 성장에 기여, 적혈구 생산, 노인성 황반변성 발병 위험률 감소, 호모시스테인 혈중 농도 저하 등의 역할을 합니다.
엽산 결핍 초기 증상으로는 무력감, 피로, 우울증 등이 있으며, 심한 경우에는 태아의 신경관 손상, 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아 출산 등이 나타날 수 있습니다.
성인 남녀의 하루 엽산 권장 섭취량은 400μgDFE이며, 임신부의 경우 620μgDFE, 수유부는 550μgDFE 섭취가 권장됩니다.
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안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다. 요즘 건강에 대해 관심이 많으신데요. 특히 자녀를 계획 중인 분이라면 더욱더 필수로 챙겨드셔야 할 엽산에 대해서 알려드리고자 합니다. 엽산 효능
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3. 비타민B12(코발라민)
악성빈혈 예방, 신경세포 보호, DNA 합성과정에 관여, 탄수화물 대사에 관여, 조혈작용에 관여 등의 역할을 합니다.
결핍되면 악성빈혈, 신경장애, 창백함, 숨 가쁨, 식욕부진, 체중감소, 기억력 감퇴 등이 나타나며, 과다 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 부작용은 거의 없습니다.
성인의 하루 권장 섭취량은 2.4μg이지만, 채식주의자나 위 절제술을 받은 사람은 비타민B12 흡수가 어렵기 때문에 보충제 복용이 필요합니다.
오늘은 이렇게 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민B군의 종류와 효능 그리고 하루 권장 섭취량 등에 대해 자세히 알아봤는데요.
평소 피로감을 자주 느끼시거나 면역력 강화를 위해 노력하시는 분들은 오늘 알려드린 내용 참고하셔서 건강관리 잘 하시길 바랍니다.