명상 효과, 하는법, 호흡, 자세, 초보자도 따라하기 좋은 방법

안녕하세요! 건강지킴이입니다.

 

요즘 일상 속 스트레스와 바쁜 일정 때문에 마음의 여유를 잃기 쉬운데요, 그래서 오늘은 조금이나마 여러분의 마음을 편안하게 해줄 명상에 대해 이야기해보려고 해요.

 

명상은 우리가 생각하는만큼 어렵지 않아요. 하지만 그 효과는 너무나 좋은데요!

 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 명상의 효과, 하는 법, 호흡과 자세 등에 대해 알려드릴 테니, 잠시 시간을 내어 마음의 여유를 찾아보는 건 어떨까요?

 

 

 

명상을 해야하는 이유

 

명상은 마음과 정신을 집중시키고 안정시키는 훈련으로, 역사적으로 다양한 문화와 종교에서 실천되어 왔어요. 현대에는 스트레스 관리, 자기 인식 개선, 창의성 향상 등 다양한 목적으로 활용되고 있습니다.

 

명상의 주요 목표는 마음을 고요하게 하고 내면의 평화를 찾는 것입니다. 대표적인 방법으로는 호흡 명상, 만트라 명상, 요가 명상 등이 있습니다. 각각의 방법은 조금씩 다르지만, 기본적으로 집중력과 마음의 안정을 높이는 것의 목표는 동일해요.

 

초보자라면 짧은 시간부터 시작해서 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋은데요. 매일 일정한 시간을 정해 놓고 꾸준히 연습하는 것이 중요하며, 처음에는 잡생각이 많이 들더라도 포기하지 않고 계속해서 집중하려고 노력하다 보면 점점 마음이 고요해지고 평화로워지는 것을 느낄 수 있을 거에요.

 

 

 

명상 효과

 

 

다양한 과학적 연구들은 명상이 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주고 있어요.

 

몇 가지 주요한 효과와 이점들을 살펴보자면 아래와 같습니다.

 

1. 스트레스 감소

명상은 스트레스 반응을 완화하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시켜요. 이로 인해 불안감, 긴장감, 우울감 등의 부정적인 감정이 줄어들고, 마음의 평온함과 안정감이 증가됩니다.

 

2. 집중력 향상

명상은 마음을 집중시키고 산란한 생각을 줄이는 데 도움을 줘요. 이것은 업무나 학업에서의 성과 향상 뿐만 아니라 일상 생활에서의 주의력과 인지능력 개선에도 긍정적인 효과가 있어요.

 

3. 수면 질 향상

명상은 수면의 질을 향상 시키고, 불면증 증상을 완화 시키는 데 도움을 준다는 연구 결과들도 있어요. 규칙적인 명상 수련은 숙면을 유도하고, 꿈 없는 깊은 수면을 촉진 한다고 알려져 있습니다.

 

4. 자기 인식 개선

명상은 자아 성찰과 자기 인식을 증진 시키는데 도움을 줍니다. 지속적인 명상 수련은 내적 통찰력을 키우고, 자신의 감정과 생각을 더 잘 이해하고 조절할 수 있는 능력을 길러줄 수 있어요.

 

5. 긍정적인 마인드셋 형성

명상은 긍정적인 마인드셋을 형성하는데 도움을 주며, 삶에 대한 감사와 만족감을 높여줄 수 있어요. 꾸준한 명상 수련은 어려운 상황에서도 긍정적인 시각을 유지하고, 회복탄력성을 강화 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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초보자를 위한 명상 준비 과정

 

 

처음 명상을 시작하는 사람이라면, 간단한 준비 과정부터 시작하는 것이 좋아요. 초보자를 위한 명상 준비 방법을 알려드릴게요.

 

1. 조용한 장소 찾기

방해 받지 않고 편안하게 앉을 수 있는 조용한 장소를 찾아보세요. 침실, 거실, 정원 등 어디든 상관 없지만, 조용하고 평화로운 분위기를 조성할 수 있는 곳이 좋습니다.

 

2. 편안한 자세로 앉기

바닥에 방석을 깔고 앉거나 의자에 앉아서 다리를 꼬지 않고 편안하게 늘어뜨립니다. 등을 곧게 펴고, 턱을 살짝 당기고, 눈을 감습니다. 손은 무릎 위에 올려놓거나 가볍게 주먹을 쥐고 아랫배 근처에 놓습니다.

 

3. 호흡에 집중하기

천천히 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 호흡에 집중합니다. 호흡을 자연스럽게 유지하면서 들숨과 날숨에 의식을 집중합니다. 이때, 호흡을 조절하거나 통제하려고 하지 말고, 그저 자연스럽게 흐르도록 내버려둡니다.

 

4. 생각과 감정 흘려보내기

호흡에 집중하면서 떠오르는 생각과 감정을 가만히 바라봅니다. 이러한 생각과 감정을 판단하거나 평가하지 않고, 그저 존재하는 그대로 받아들입니다. 만약 잡생각이 계속해서 떠오른다면, 다시 호흡에 집중하며 그 생각들을 흘려보내도록 노력하세요.

 

5. 시간 제한 설정하기

처음에는 5분에서 10분 정도의 짧은 시간 동안 명상을 해보세요. 점차적으로 시간을 늘려가면서 20분에서 30분까지 명상을 할 수 있도록 연습해보세요. 타이머를 사용하여 시간을 체크하는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 규칙적으로 실천하기

일주일에 2~3회씩 규칙적으로 명상을 실천해보세요. 일정한 시간대를 정해놓고 꾸준히 명상을 하면 습관을 형성하고, 명상의 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

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명상 호흡 방법

 

 

명상의 핵심 원리는 올바른 호흡법에 있습니다. 호흡은 우리 몸과 마음을 연결하는 중요한 요소이며, 깊은 호흡을 통해 몸과 마음을 이완시키고 스트레스를 해소할 수 있어요. 올바른 호흡법은 다음과 같습니다.

 

1. 들숨과 날숨의 비율 유지하기

일반적으로 들숨과 날숨의 비율은 1:2 또는 1:3 정도가 적당합니다. 즉, 들숨보다 날숨을 더 길게 쉬는 것이 좋아요. 이렇게 하면 몸과 마음이 더욱 이완되고, 스트레스를 해소할 수 있어요.

 

2. 코로 숨쉬기

코로 숨을 쉬면 공기가 체내로 들어오는 과정에서 먼지나 세균 등이 걸러지기 때문에 호흡기 건강에 좋아요. 또 비강이 열리면서 머리가 맑아지는 효과도 있습니다.

 

3. 깊게 숨쉬기

얕은 호흡보다는 깊은 호흡을 하는 것이 좋아요. 깊은 호흡을 하면 폐활량이 늘어나고, 혈액순환이 원활해집니다. 또 몸과 마음이 더욱 이완되고, 스트레스를 해소할 수 있어요.

 

4. 자연스럽게 호흡하기

호흡을 조절하거나 통제하려고 하지말고 자연스럽게 흐르는 대로 내버려두는게 좋습니다. 강제로 호흡을 조절하려 하면 오히려 긴장감이 높아지고, 스트레스를 유발할 수 있어요.

 

 

 

명상 자세

 

 

명상에서는 호흡과 자세가 가장 중요한 요소인데요. 이번에는 자세에 대해 알려드릴게요.

 

편안한 자세는 명상을 시작하는데 있어서 가장 중요한 요소 중 하나 입니다. 왜냐하면 바른 자세는 몸과 마음을 안정시켜주고 집중력을 높여주기 때문인데요. 아래는 초보자도 따라하기 쉬운 편안한 자세를 소개 해드릴게요.

 

1. 연화좌(파드마사나)

연꽃 모양으로 앉는 자세로, 초보자는 어려울 수 있으므로 의자에 앉아서 해도 무방해요. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓고, 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 손은 무릎 위에 올려놓거나 바닥에 내려놓습니다.

 

2. 결가부좌 (파드마사나)

연화좌와 비슷하지만 두 발바닥을 서로 맞대어 앉아 양손으로 각각 발을 잡는 자세에요. 결가부좌 역시 처음에는 어려울 수 있으니 반가부좌부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

3. 의자에 앉은 자세

의자에 앉을 때는 등을 곧게 펴고, 어깨와 팔을 편안하게 늘어뜨립니다. 다리는 꼬지 않고, 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 눈은 감거나 살짝 뜬 상태로 정면을 바라봅니다. 이때 고개를 숙이거나 들지 않도록 주의해야 합니다.

 

위 세가지 자세 모두 공통적으로 척추를 곧게 세우고, 턱을 살짝 당기고 시선은 코끝을 바라보는 것이 좋습니다. 엉덩이와 복부에 힘을 주어 상체가 앞으로 기울거나 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 합니다.

 

 

 

명상 하는법

 

 

다음은 초보자들을 위한 단계별 명상 실습 방법입니다. 각 단계를 천천히 따라하면서 몸과 마음을 편안하게 만들어보세요.

 

1. 준비 단계

편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감고 몸과 마음을 편안하게 만듭니다. 호흡을 천천히 하면서 몸의 긴장을 풀어줍니다.

 

2. 호흡 관찰 단계

코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 호흡을 관찰합니다. 호흡이 자연스럽게 이루어지도록 하며, 호흡을 조절하거나 통제하려고 하지 않습니다. 들숨과 날숨에 집중하며 호흡의 흐름을 느껴보세요.

 

3. 생각 관찰 단계

호흡에 집중하면서 떠오르는 생각을 관찰합니다. 생각이 떠오르면 그 생각을 따라가지 않고, 다시 호흡에 집중합니다. 생각이 계속해서 떠오르더라도 인내심을 가지고 호흡에 집중하세요.

 

4. 고요함 유지 단계

호흡과 생각이 고요해지면서 내면의 평화와 안정을 느낄 수 있습니다. 이 단계에서는 자신의 존재를 느끼며, 마음이 맑아지는 것을 느낄 수 있어요.

 

5. 마무리 단계

명상을 마친 후에는 천천히 눈을 뜨고, 몸을 움직이면서 스트레칭을 해줍니다. 명상을 하면서 느낀 감정이나 생각을 정리해보는 것도 좋습니다.

 

처음에는 5분 정도의 짧은 시간 동안 명상을 시작하고, 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 매일 일정한 시간에 명상을 하는 습관을 기르는 것이 중요해요.

 

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지금까지 명상하는법과 그 효과에 대해 알아보았는데요.

 

바쁜 일상 속에서도 잠시 시간을 내어 몸과 마음의 안정을 찾아보시기 바랍니다.

 

 

참고문헌 : 명상과학연구소